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健康养生,百病不愁
失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足,又称入睡和维持睡眠障碍,包括各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。夏季特殊的气候,是失眠多发季节,长时间的失眠对人的生理、心理、情绪、行为都会产生严重的影响。失眠是由多方面因素造成的,对多数人来说最主要的是心理因素。这里介绍几种有效的改善睡眠的心理调节方法,帮助你安然度夏。
1、放松情志法
保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……许多人是由于偶尔的失眠,偶尔的整晚没睡着,就担心自己的身体受到了大的影响,第二天急于睡着,从而落入恶性循环的精神交互作用,最终导致长期失眠。
失眠后,放松情志是关键,冷静地接受现实至关重要。认识到失眠的同时,只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍,高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明。心理学家曾经做过剥夺睡眠实验,坚持不睡时间最长的被试者,达连续200个小时(十几天)没有睡觉,最终也没有产生永久性伤害。因此,没必要对失眠(尤其是偶尔的失眠)过分恐惧。不害怕失眠,反而能打破恶性循环的精神交互作用,容易入睡。
2、松笑导眠法
平卧静心,面带微笑,进行6次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气时,依次意守(注意力集中)头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀和双腿—双膝和小腿—双脚,并于每一呼气时,默念“松”且体会意念部位松散的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复2~3次。夏夜天气闷热,心烦气躁,越是心焦越会感到闷热难耐,二者交互作用,易导致失眠。采取此法,平心静气,能帮助我们打破恶性循环,顺利入睡。
3、逆向导眠法
对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法。就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮质正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。
4、紧松摇头法
仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重复3次后,同法依次做下肢、头部、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后,微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为5~10度,摆速为1~2秒/次,一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临。需要注意的是,此法在凉爽的睡眠环境下方可使用,闷热的天气可能导致出汗,不利于睡眠。
5、“入睡条件反射”法
失眠心理调节还可以利用创造有利于人睡的条件反射机制,如睡前半小时洗热水澡、泡脚等,长期坚持,建立起“入睡条件反射”。应养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪声、避开光线线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。床就是睡觉的地方,不要在床上看书、看电视、工作。平时要注意坚持定时休息,养成晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯。
23:00-1:00
此时胆经最旺,宜睡眠,忌熬夜及吃宵夜!
1:00-3:00
此时肝经最旺,宜熟睡养肝,忌喝酒!
3:00-5:00
此时肺经最旺,宜进入深度睡眠,建议晚起床。
5:00-7:00
此时大肠经最旺,宜排便,忌夫妻生活!
7:00-9:00
此时胃经最旺,宜吃早餐,忌空腹!
9:00-11:00
此时脾经最旺,宜多喝水,忌辛辣!
11:00-13:00
此时心经最旺,宜午睡养心,忌剧烈运动!
13:00~15:00
此时小肠经最旺,宜调理小肠经,忌午餐过晚!
15:00-17:00
此时膀胱经最旺,宜补充水分,忌憋尿!
17:00-19:00
此时肾经最旺,宜休息,忌过劳!
19:00-21:00
此时心包经最旺,宜散步,忌剧烈运动!
21:00-23:00
此时三焦经最旺,宜入睡,过夫妻生活,忌生气发怒!
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