冬季饮食养生

1．冬季饮食的基本原则

严冬季节，寒气逼人，人体的生理活动需要更多的热能来维持。中医学认为，冬季应是人体阳气潜藏的时候，也就是说，人体的生理活动因冬季气候特点的影响而有所收敛，并将一定能量贮存于体内，以为来年的“春生夏长”做好准备。与此同时，又要有足够的能量来维持冬季热能的更多支出，提高机体的抗病能力。

现代营养学研究证实，在低温条件下，人体热能消耗有明显增加，主要是由基础代谢增强，出现寒战及其他不随意运动、防寒服装负担及其限制活动所引起的能代谢率上升所致，这些都已得到生化代谢方面的证明，如甲状腺功能增强，去甲肾上腺素与肾上腺素分泌增加而提高氧的摄取量等。热能消耗增高的幅度则常因实际曝寒情况而有较大出入。专家们认为，冬季膳食的营养特点应该是：增加热量，保证充足的与其曝寒和劳动强度相适应的热能。产热营养素的适宜比例，蛋白质、脂肪和碳水化合物以分别占13％～15％、25％～35％和60％～70％为宜。即是说，蛋白质供应量限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。无机盐类供应量，应保持常温下需要量略高一些。维生素的供应，应特别注意增加维生素C的需要量。摄入足够的动物性食品和植物性食品(如大豆)，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，其中植物油最好达到一半以上，保证蔬菜、水果和奶类供给充足。

2．严寒时节饮食的御寒要领

寒冷的冬天，北风呼啸，雨雪纷飞，给人们的衣食住行带来了极大的不便，人们的首选便是增添衣物。增添保暖的衣物虽然能起到保暖御寒的作用，但它只是挡住人体的部分热量不向外泄散而已。若能合理地选择食物，则能调节人体的机能，在体内增加产热机制，抗御寒冷的效果会更好。

◎ 冬季除了需保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的供应量外，还需要特别注意增加维生素C的摄入，所以要保讧蔬菜的供给充足。

富含铁质的食物

试验证实：贫血妇女的体温较血色素正常的妇女低0.7℃，产热量13％，新陈代谢明显降低。当补足铁质，体内铁含量恢复正常后，上述差异即消失。因此，那些较一般人更怕冷者，特别是妇女，应想到缺铁的可能。冬天多吃些动物血、蛋黄、菠菜等含铁丰富的食物，有助于抗寒。

◎ 妇女一般比较怕冷，冬天多吃些含铁丰富的食物，如动物血，有助于抗寒。

富含热量的食物

在蛋白质、脂肪、碳水化合物三成份中，脂肪乃产热佼佼者，相当于其他两种的两倍多。狗肉、牛肉、羊肉等畜肉就是这样的食品，可适当多吃一些。

富含碘的食物

人脖子前正中的甲状腺分泌一种叫做甲状腺素的激素，具有产热效应。它能加快组织细胞的氧化过程，提高人体基础代谢，增加热量，并使皮肤血液循环加快，产生暖和感觉。多吃些海带、鱼虾、牡蛎等含碘丰富的食物，乃提高御寒能力的窍门之一。

菠菜根与皮

将菠菜根与皮等丢弃不仅是一种浪费，也是一种营养损失。原来，像胡萝卜等蔬菜的根、皮部分含有大量矿物质，这些矿物质是维持人的健康、增强御寒能力的珍品。例如，人体缺锌就产生冷感，因此，食用蔬菜时不要削皮，可在锅里慢火煮，然后连汤一起食用，以尽其保健之功能。

另外，北方人往往喜欢以酒御寒，这种做法是不对的。人在饮酒后，身体确有热乎乎的感觉。这是因为，酒精在体内氧化时可以产生部分热量，但远不是酒后感到发热的原因。酒后自觉暖和的原因还在于酒精能加速心跳，促进血管扩张和血液循环，使得身体内部的热量易于散发到身体表面，所以饮酒后就有一种暖和感觉。这种感觉只是短暂的，当酒的作用过后，身体因散失了很多的热量，会觉得更加寒冷。所以，冬季经常在野外作业的人，平时宜进食一些营养丰富的食物，以补充野外工作时较多的热量的消耗。所以，饮酒御寒是不可取的。

3．冬季是养肾的季节

中医认为，人体存在五脏，即肝、心、脾、肺、肾，分别对应的五行是木、火、土、金、水，而与五行相对应的五季是春、夏、长夏、秋、冬。不同季节所需重点保养的脏器也有所不同，即春养肝，夏养心，长夏养脾，秋养肺，而冬季就应当以保养肾脏为主。

这里的“肾”是中医学的概念，它与现代医学中的肾脏既有联系，但又不完全相同。在形态上，中医所指的肾和现代医学的肾没有什么不一样，但在功能方面，中医的肾则有其特殊的含义。中医认为肾的功能主要有二：一是促进机体的生长、发育和生殖，即所谓的“肾主藏精”，二是调节人体的代谢和生理活动，这一功能是通过肾阳和肾阴来实现的。肾阳主要有促进机体的温煦、运动、兴奋和化气的功能。为强调肾阳的重要性，古代医家称其为“真阳”、“元阳”或“真火”，并常以太阳来比喻肾阳。如果肾阳不足，则全身的新陈代谢降低、产热减少。多感到畏寒、肢冷、精神委靡、反应迟钝等，人们常把这种情况叫做“火力不足”。。肾阴对人体起滋润、濡养作用，古代医家称其为“真阴”、“元阴”或“真水”，肾阴和肾阳的作用相反，互相制约，对人体的代谢和功能起着调节作用，以维持人体的正常生理活动。此外，中医还认为，肾主水液代谢，  “肾阳为开”，  “肾阴为合”，阴阳平衡，尿液排出适量正常，阴阳失衡，开合失调，导致人体排尿失常，冬季寒盛阳虚，则见尿液增多。

故冬季对肾的养护要围绕“水”字，以滋肾水为保健中心。在饮食调养方面，中医认为应少食咸，多吃点苦味的食物。道理是冬季为肾经旺盛之时，而肾主咸，心主苦，从祖国医学五行理论来说，咸胜苦，肾水克心火。若咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以，应多食些苦味的食物，如莴笋、生菜、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、萝卜叶、苦菜、杏、荸荠、杏仁、胡柚、荞麦、莜麦、咖啡、黄连、茶、橘子皮等，以助心阳，这样就能抗御过亢的肾水。

4．冬季适宜多吃的几种食物

中医养生学告诉我们，在冬季人体遭受寒气冷风侵袭，寒邪最易入肾而引起多种疾患，这时要注重温肾抑阴护阳，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。这个季节里，人的热量消耗会比其他季节里多，许多注重养生的人士都爱选择一些温热补益的食物来滋养五脏、扶正固本、培育元气，促使体内阳气升发。现在，为大家推荐几种冬季最适宜的食物，你不妨试试。

(1) 花生

花生的营养价值，不但比粮食类高得多，就连动物性食物如牛奶、鸡蛋、肉类等也不得不甘拜下风。花生含有丰富的优质蛋白质，所含的精氨酸和组氨酸更多，且与鸡蛋的蛋白质相仿，极易被人体吸收。

花生是味道很好的滋补佳品，也是很好的治病良药。中医认为，花生生者甘平，熟则味香性温。对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏等症有一定的治疗作用。对慢性肾炎、腹水、白带、声音嘶哑等也能辅助治疗。

◎ 花生是味道很好的滋补佳品，也是很好的治病良药，是冬补的一道好食材。

(2) 糯米

糯米全部是支链淀粉，粘性很强，较难消化吸收，只有在冬季，人的脾胃功能健旺时，方适宜食用。有人释其名，说其性极柔粘濡润，故名糯米。按中医药学的分析，糯米是大米中具有较好温补、强壮之功的谷食补品，适宜于冬令温补之需。

◎ 糯米粘性很强，较难消化吸收，只有在冬季，人的脾胃功能健旺时，方适宜食用。

(3) 芝麻

芝麻主要有黑、白两种，也还有黄色、棕红色的品种，黑芝麻的补益功效尤佳，为公认的滋补强壮品，味甘性平，有

◎芝麻性润补阴，与冬令温补相配，可起到阴阳平衡，监佐温补之燥热。

滋补肝肾、补血生津、润肠通便、乌发美容功效。芝麻的这些功用已被现代医药理论和实践所证实。

冬补时选食芝麻，还不仅仅是因为它能补肝肾、益精髓，还因为芝麻性润补阴，与冬令温补相配，则可起到阴阳平衡，监佐温补之燥热，适应冬令环境的干燥。就其补益作用而言，则其补肾精、益脑髓、长智力之效尤为令人称颂。

(4) 羊肉

羊肉性热、味甘，是冬令温阳祛寒的佳品。中医的本草著作上记载它能助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损，是一种滋补强壮药。特别是冬令肾阳不足所致的阳痿、腰膝酸软冷痛，脾胃虚寒所致的反胃、体瘦、畏寒，产后血虚经寒之腹中冷痛，再如慢性支气管炎的虚寒咳喘等一切虚寒症，吃羊肉，喝羊肉汤，最是有益。一般的风寒咳嗽症、气管炎，到了冬春，只需炖羊肉，吃肉饮汤，就可减轻或痊愈。可以说，自古至今，都公认羊肉是防寒、大补之品。

除羊肉外，羊肝、羊肾、羊心、羊血、羊骨等亦可作冬补之用。

◎ 羊肉性热、味甘，是冬令温阳祛寒的佳品。

(5) 白菜

冬令补品中的蔬菜不多，白菜算是一味。医药界、营养学界的专家们对白菜的营养保健、滋补强壮作用早已有所认识。

白菜它含有丰富的纤维素，使人们对它特别垂青。据测定，白菜含有90％以上的纤维素。因此，白菜烧肉虽是极其寻常的家常菜，但却是古今老少皆宜的进补佳肴。据分析，白菜烧肉的好处还不仅仅于此，因为白菜含有较多的维生素，与肉类同食，减少致癌物质亚硝酸胺的产生。

◎ 白菜的营养价值虽然不算高，却是冬令食补的佳蔬之一，因为白菜中含有较为丰富的维生素。

(6) 大葱

葱，是我国人民最常用的调味品之一，民间有句俗话叫“无葱不炒菜”。但是否作为冬补之物，恐怕不是所有人都能赞同的。中国人吃葱还很重视其药用保健作用。根据本草著作的记载，葱有辛散发汗、祛风解表、消肿解毒之功。葱最常用于感冒，  “葱豉汤”至今仍是很有名的治疗感冒的良方。大葱表皮中含有的挥发油，有特殊的香辣味，能帮助自化，并可杀灭和抑制多种致病菌。据报道：大葱有杀灭和抑制白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、萄葡球菌和链球菌等作用。大葱所含的苹果酸和磷酸糖等，有兴奋神经系统、刺激血液循环、促使消化液分泌的作用。

◎ 大葱所含的苹果酸和磷酸糖等，有兴奋神经系统、刺激血液循环、促使消化液分泌的作用。

(7) 洋葱

洋葱学名球葱，与原产于我国的大葱在科属上乃是“远房兄弟”。有些地方俗称葱头、玉葱、回葱，属百合科葱属两年生蔬菜。

洋葱味辛甘而温，可以发散，开启腠理，疏通经脉，温阳祛寒，制尿、祛痰。洋葱中含有一种能够降低血压、预防因高血脂食物引起胆固醇升高的物质，这种物质可使纤维蛋白溶解度下降，从而起到预防动脉硬化症的作用。

◎ 洋葱中所含的刺激性物质经人体吸收后，能提高胃肠道的张力。增加胃肠分泌，增进食欲，对身体健康大有益处。冬季胃口不佳，可适量吃洋葱，有助增进食欲。

5．冬季应该少吃的食物

腊月寒冬，北风呼呼，天寒地冻。由于寒冷的刺激，人的甲状腺素、去甲肾上腺素和肾上腺素的分泌增加，加之基础代谢也升高，都可造成机体产热的增加。人体为了保持一定的热量，就必须增加体内糖、脂肪和蛋白质的分解，以产生更多的能量，适应机体的需要。人体就要增加以热能为主的营养，人体机能所需自动调节使胃口大开。但是有些食物最好要少吃，免得影响身体健康。

(1) 糖

糖是人体不可缺少的营养物质，也是人体能量的重要来源。所以，进入冬季后，人们的吃糖量就会明显增多。其实，入冬之后最好也别多吃糖，尤其是中老年人更不宜多吃糖。

◎ 入冬之后最好也别多吃糖，尤其是中老年人更不宜多吃糖。因为，吃糖过多。不仅会大量消耗体内的钙，还会使人体缺乏维生素B2，造成血脂增多、血糖升高、脂肪堆积、身体发胖。

为什么呢?这是因为糖进入人体后，会使人的血液呈酸性，而健康人的血液必须呈弱碱性才行。肌体为了保持正常的生理功能，就要动用体内的血清或肝脏、脾脏中储存的碱性物质——钙来进行调节。因此，糖吃多了会大量消耗体内的钙，而老年人钙质原本就偏少，如果吃糖过多，会使身上原来就不够用的钙质进一步流失，更会发生骨质疏松等退行性病变，加快衰老的速度。

糖吃得过多，还会使人体缺乏维生素B2，造成血脂增多、血糖升高、脂肪堆积、身体发胖。过于肥胖会导致系列疾病的发生，甚至引起心脑血管疾病的发生或加重病情。总之，切要记住：即使是在冬季，也不要多吃糖。

(2) 盐

食盐的主要成分是氯化钠，人们吃盐是为了吸取钠离子，钠能维持正常人体内渗透压和酸碱平衡，缺钠会使体内的电解质平衡失调。

有些人喜欢吃味偏咸的食品，食盐摄入过多，钠离子就会积蓄、潴留在身体内，进入血管壁，使血管壁肿大，失去弹性而发生高血压。钠离子增多后水分也随之增多，从而使血浆容量相对增多，小动脉就容易产生痉挛，使心脏负担增加，这也是造成高血压、心脏病、肾功能衰退等疾病的一个原理。

◎ 冬季机体代谢减缓，消耗减少，如果食盐摄入过多，钠离子就会积蓄、潴留在身体内，进入血管壁，使血管壁肿大，失去弹性而发生高血压。所以，冬季盐的摄入应该减少。

另外，冬季为肾经旺盛之时，而肾主咸，心主苦，而咸胜苦，肾水克心火。若咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以，应多食些苦味的食物，以助心阳，这样就能抗御过亢的肾水。

(3) 黏硬、生冷食物

冬季饮食切忌黏硬、生冷食物，因为此类食物属阴，易使脾胃之阳受损。但有些冷食对某些人亦可食，如脏腑热盛上火或发烧时。比如：上焦蕴热上火，症状为舌尖红赤、苔黄，多见于风热型感冒、咽喉炎、扁桃腺炎或心火上升等情况；中焦热盛上火，症状为尿黄赤、量少，便秘燥结，喜冷饮，苔黄厚；下焦热盛化火，多见于患有肾盂肾炎、膀胱炎、尿道炎等泌尿系统感染，舌根部质红、苔黄厚。在上述情况下，均可适当进食冷食。但须注意的是，每次吃冷食不宜过多、过量，以防损伤脾胃。

◎ 冬季饮食切忌黏硬、生冷食物，因为此类食物属阴，易使脾胃之阳受损。

6．冬季迸补的注意事项

冬季进补是我国几千年来用以防病强身的传统方法。在寒冷的冬季，人体如同自然界的动植物一样，均处于收藏蛰伏的状态，皮肤肌腠比较致密，汗出较少，摄入的营养物质和具有强壮作用的补品也容易被吸收而贮藏起来，于是冬三月成为公认的养精蓄锐的大好时期。民间俗语称：“三九进补，开春打虎”，“三九补一冬，来年无病痛”。这不仅表明老百姓知道要冬补，而且还知道为什么要冬补，冬补不只是为了冬天的健康，而更主要的是为了来年的健康打下基础。

(1) 辨证进补

其实，补和泻都是中医的治法，若身体有虚症，进补是需要的(“虚则补之”)；若身体有实症，就不能补，而需要泻(“实则泻之”)。所以只有“虚”的人才需要补，你若不“虚”，就不要赶时髦、追潮流了。对补的科学态度应是：不无故进补，因人进补，因时进补和对症进补。无病体健之人，若贸然进补反易导致机体充血、阴阳平衡失调，不仅无益，反而有害。那么，怎样知道自己虚不虚呢?也可以凭自己的感觉自测，但不准确。为了做到心中有数，最好找个有经验的中医师诊断一下，再决定补不补或怎样补。下面提供自测资料供参考。  “虚”有四种：气虚、血虚、阴虚和阳虚，故需辨证进补。主要指标是：

补气

症状：呼吸气短、语声低微、疲倦无力、食欲不振、自汗、尿频或失禁、舌淡苔少、脉虚无力等为气虚症。补品可选用以下食物：

人参、党参、黄芪、山药、白术、茯苓、黄精、大枣。

补血

症状：面色苍白或萎黄、口唇淡白、头晕眼花、心悸失眠、手足发麻、舌质淡、脉细无力等为“血虚症”。补品可选用以下食物：

熟地、当归、首乌、紫河车、阿胶、白芍、桂圆。

补阳

症状：畏寒肢冷、口不渴、面白自汗、食欲不振、虚喘、五更泄或溏泄、尿清长、阳痿早泄、遗精遗尿、腰腿酸软、舌淡苔白、脉细无力等为“阳虚症”。补品可选用以下食物：

附子、肉桂、鹿茸、鹿角胶、仙茅、肉苁蓉、冬虫夏草。

补阴

症状：午后潮热、手足心热、心烦不眠、颧红盗汗、口干咽燥、尿少色黄、大便秘结、舌红少苔或无苔、脉细数等为“阴虚症”。补品可选用以下食物：

天冬、枸杞、沙参、玉竹、银耳、百合。

(2) 冬季食补更重要

不要以为唯有补药才是补，对大多数人来说，冬季食补更为重要。为适应冬季“藏”的特点，选用有营养价值的天然食物，有病治病，无病健身。“药食同源”，许多食品在冬季便具有药疗功效。冬季宜作食补的滋补性食品多，不易腐败，人体的吸收、利用功能也好，故期望以“食”健身者愈来愈多，滋补性食品大多性平，没有副作用。萝卜的营养价值相当高，是佳肴，也是良药。民间广泛流行的说法是：  “冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”冬季应常吃萝卜。其他如蔬菜、木耳、银耳、梨、葡萄、柿子、香蕉等时新蔬菜瓜果也要经常吃些，但食补也不宜过量。冬季同时还要适量增加糖、脂肪、蛋白质的摄入量，以提高身体的御寒能力，常吃些动物内脏、瘦肉、鸡蛋、鱼、乳类、豆制品、藕等。老人冬季常食粥也大有好处。

◎ 民间广泛流行的说法是：  “冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”冬季应常吃萝卜。

出于人们对营养保健需求的日益增高，开发出不少“营养药”或“补药”，对这类药物如何看待，药理学家认为：从药理学的角度来看，根本就没有“补药”这一类。有的药品虽然的确含有某种能够改善人体某一方面功能的成分，但到目前为止，还没有发现哪一种药物能够满足人体的全面需要，也没有哪一种药物能够全面改善或提高人体的功能。所谓营养药物是否真能起到营养保健作用，尚需研究，过分宣扬药物的营养作用很容易导致滥补，滥补的后果是导致营养失衡，严重时还会带来药源性疾病。

(4) 东补应先补脾胃

冬季进补的食物，很多都比较滋腻，难消化，有些又有点偏温补。对于一些脾胃功能差的人，建议先调好脾胃，再进补。

脾胃乃后天之本，脾胃不好，运化功能不能发挥，吃进去的东西不能被身体消化吸收，无法转化为身体所需的营养物质，不仅浪费补品，甚至还可能起到反作用。故冬补应从脾胃入手，否则会欲速则不达。脾胃健旺才能消化吸收，达到进补的目的，俗称“引补”，亦称“底补”。用一些性质平和之物来调理脾胃，如百合银耳羹、薏仁山药粥、茯苓饼、红枣炖肘子等，这些平补、缓补之物，使脾胃功能逐渐健旺起来，然后再根据气、血、阴、阳的偏虚程度，有针对性地选择补品，方可收到良效。

◎ 药品与营养性的滋补品、保健品不同，药品有严格的剂量限制，所以把药品当补品就不科学了。

此外，除了看身体的偏虚程度，看症状也能找到最佳补脾胃的圣品：大便烂的人健脾最佳选择为淮山、莲子；大便干的人，尤其是容易便秘的人健脾就不适宜用淮山、莲子，可用玉竹煲汤或煲粥，以达到润肠通便的作用，或者用党参、北芪健脾补气；睡眠不好的人，用茯神、红枣健脾，因为能安神。

◎ 冬补应从脾胃入手，可用一些性质平和之物来调理脾胃，如银耳百合羹。