素食，怎么搭配才健康？脾胃病专家话你知

现代人多是“肉食主义者”，这时候，多吃素食能够调和肉食为主的营养失衡问题。但纯粹的素食却并非所有人都认可。不少人指出长期素食容易导致贫血、营养不良等问题。

医学专家表示，合理搭配素食可以满足人体所需的全部营养。但如何搭配好素食，却是一项科学精细的专业技术，一般人很难掌握。

【素食搭配得当，可满足人体营养需求】

“必须强调的是，素食（包括蛋类）完全可以满足人类所需要的全部营养。”广州中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师佘世锋说，已经有研究表明，一些人体所需要的动物蛋白，在某些特定的植物中也存在。因此，只要搭配合理，素食的营养绝对足够。

在外国，有专门的营养师可以做素食咨询和搭配建议。但大部分中国人随意搭配的素食方式比较容易导致营养不足。有的素食主义者连鸡蛋都不吃，这样更容易出现贫血、便秘、营养不良等问题。

【素食随意搭配，小心危害健康】

以淀粉、青菜为主食，谷物、奶类、蛋类不足的素食，容易导致以下问题：

【动物蛋白缺乏，导致营养不良和早衰】

缺乏动物蛋白容易导致发育不良、组织器官萎缩、功能衰退，肌肉（外周肌及心肌）弹性限度下降，产生早衰、疲倦等症状。载脂蛋白合成下降，易加重肝脏脂肪代谢负荷，加重脂肪肝、动脉粥样硬化等风险。抗体、免疫细胞合成减少，导致整体免疫功能下降。激素合成减少，导致神经-内分泌系统进一步失调，产生精神焦躁、抑郁、性格改变问题。

【必需维生素缺乏，可协助诱发脑功能异常】

如果没有合理搭配，长期素食易导致维生素A、E，特别是B族的缺乏。维生素A、E等脂溶性维生素缺乏易导致皮肤、角膜干燥，夜盲症，协助诱发肝脏、骨髓及脑功能异常，影响发育，产生溶血性贫血。维生素B族（尤其叶酸及维生素B12）缺乏易导致神经功能永久损害(如脑白质营养不良性变、外周触觉迟钝)、舌炎及口腔粘膜溃疡、巨幼细胞性贫血。

【两类脂肪摄入缺乏，可增加癌症发生风险】

主要来自动物油脂的饱和脂肪酸摄入缺乏，易导致体内能量代谢不稳定，诱发低血糖等代谢障碍。动物性不饱和脂肪酸的摄入缺乏则在心脑血管疾病、代谢性疾病及神经衰老方面产生巨大负面作用。多份证据表明，缺乏上述两类脂肪摄入，可增加部分癌症发生的风险。部分人群通过增加进食米面等主食以提供饱腹感，可加重体内胰岛素负担，诱发糖尿病等代谢性疾病发生或加重。

【缺钙影响智力生长，缺锌导致免疫力下降】

由于植物本身所含矿物质成分有所偏差，大部分蔬菜所含草酸、植物芳酸容易阻碍矿物质的吸收、甚至导致体内结石的形成。合适的处理食材方式对素食者有较高要求（以改善吸收率及利用率）。缺钙可导致骨质疏松、小儿骨骼发育不良，缺铁可导致贫血、体能下降及影响小儿行为及智力生长发育。缺锌可导致免疫力下降、影响创口愈合，甚至影响视力、损害脑神经发育及传导。

【改善方法】

适当补充谷物、奶类、蛋类

素食主义容易缺乏“完全蛋白质”（主要存在于肉类、鱼类、家禽类、蛋、奶制品当中）。推荐日常饮食中适当增加谷物（豆类、粗粮等）、奶类（牛奶、奶酪等）、蛋类等食物。谷物加豆类如红豆饭，坚果加豆类如黑豆花生凉菜，谷类搭配奶制品，奶制品搭配种子（葵花籽、芝麻），豆类搭配种子，都是均衡营养较好的方式。

【服用膳食补充剂】

素食主义者容易缺乏维生素和矿物质，不妨适当服用膳食补充剂，如复合维生素，维生素B。特别是维生素B12，这种维生素很特殊，只存在于动物性食物当中。如果完全素食（连奶制品都完全不吃）很容易造成维生素B12缺乏，需要靠维生素片或者靠维生素B12强化的食物（如麦片、面包、豆制品）补充。