久坐者及考生饮食宜忌

【人群特征】

【饮食宜】

    ●办公室族宜减少脂肪的摄入量

上班族长时间坐在办公室，缺乏运动，腹部很容易堆积脂肪。长期如此不仅影响身体美观，还易引起脂肪肝、癌症，心脏病等。除了正确的走姿，坐姿，通过科效的运动来消除腹部脂肪外，更要改变饮食习惯，减少脂肪的摄取。

    ●宜常吃鸡蛋

鸡蛋营养丰富，含有大量的优质蛋白质，其丰富的DNA和卵磷脂对神经系统有益，能健脑益智，对办公室工作者非常有益。建议一天一个，最多不要超过两个。

    ●宜多食鱼虾

鱼虾营养丰富，蛋白质属优质蛋白质，消化率达87%~98%，脂肪含量低，适宜办公室族食用。鱼虾的不饱和脂肪酸—DNA，对大脑细胞有益，能活化大脑神经细胞，改善大脑功能，提高判断力。

●宜睡前一杯牛奶

睡前一杯牛奶有利于休息和睡眠。牛奶含有镇静催眠作用的元素，可抑制大脑思维活动；牛奶中的钙能消除紧张情绪，可缓解办公室族的工作压力。睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用，防止钙流失，患上骨质疏松症。睡前最好喝热牛奶，利于吸收，也能很好地保护肠胃。

●考试族宜吃瓜类蔬菜

瓜类蔬菜营养丰富，含水量在90%以上，有消暑、解渴、防中暑等功效。一般膳食里蔬菜每天应保持300~400克，水果在100~200克。宜食用的瓜类蔬菜有冬瓜、黄瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。

●宜吃的食物

考试复习期间应保证每天进食足量粮谷主食，同时多吃增强大脑记忆力的食物。能增强大脑记忆力的食物有鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生仁、核桃仁等。考生每日多吃蔬菜、水果，可补充营养素，增强抵抗力，减轻疲劳，防止因学习过度紧张而引起便秘。

●宜少吃多餐

少吃多餐不仅可减轻考生的紧张与疲劳，还能改善厌食。在控制总热量、摄取一天所需营养素的前提下，可增加进餐次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐。

【饮食忌】

●忌偏食少食

考生偏食少食的习惯不仅满足不了高压力的学习状态所需营养素，还会降低自身抵抗能力，影响学习质量。家长要尽量做到给考生的饮食花样多、口味好。应侧重肉、鱼、蛋、豆类优质蛋白质含量高的食物。

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●忌减主食

主食能转化为葡萄糖，而葡萄糖是大脑思维所需的关键营养素，因此，考生每天要摄取一定量的主食。考生一天的膳食应吃400~600克米饭、面食等主食，但考生不宜大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。

●忌饮食过于油腻

油腻食物摄入过多会增加消化道负担，增多胃肠血液供应，使大脑供血减少，考生易出现头晕、大脑反应能力下降等现象。考生不宜多食的油腻食物有蟹、虾、肥肉及汉堡、鸡腿、薯条等油炸食品。

●忌多吃坚果类零食

坚果类食物油脂含量较高，考前短期内大量食用不仅起不到健脑作用，还易导致上火。考前短期内不宜多吃核桃、芝麻、瓜子等。

●忌多吃饮料类零食

饮料含有12%~15%的糖分，进食过度会影响蛋白质摄入，引起营养不良。饮料含有大量合成色素对中枢神经系统有抑制作用，多喝会影响大脑的正常运作。可适当选择天然、不含香料色索的纯果汁。

可饮用纯天然的番茄汁、黄瓜汁、西瓜汁、橙汁、猕猴桃汁、葡萄汁、苹果汁等，但补水必须以白开水为主。

●驾驶不宜空腹吃香蕉

多食后可造成体液中的钾、钠比值的改变，特别是空腹时食用，使血液中钾大幅度增加。若血液中钾的含量髙于正常浓度5.5毫摩尔/升时，会对人的心血管等系统产生抑制作用，出现明显的感觉麻木、肌肉麻痹、嗜睡乏力等现象，严重者心脏传导阻滞、心律不齐，这时开车就容易发生交通事故。因此驾驶员不宜空腹吃香蕉。

●忌不吃早餐

起床后，胃仍在分泌胃酸，刺激胃黏膜，不吃早餐会导致胃部不适，易患胃炎、胃溃疡等慢性病；同时身体会缺乏糖原和蛋白质等营养素，导致皮肤干燥、起皱。长期不吃早餐，还很可能引发贫血、发胖、便秘等不良后果。

●不宜吃速食早餐

汉堡包加咖啡或牛奶、红茶这类早餐搭配，热量髙容易导致肥胖，也存在营养不均衡的问题，容易缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养，最好不要长期食用。

●不宜饮咖啡

嗜饮咖啡危害多。咖啡中含有高浓度的咖啡因，多喝会使心脏功能发生改变，增加血管中的胆固醇；女性多喝受孕率会下降50%；办公室族多喝则会降低工作效率。

●不宜常吃夜宵

办公室族经常在夜间进餐，这样会加速胃液分泌，对胃黏膜造成刺激，容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。夜间进食油炸、烧烤等致癌食物，会加重对胃黏膜的不良影响，可能引发胃癌。长期吃夜宵也会引起肥胖、高脂血症、高血压、高血糖、髙血尿酸、冠心病等慢性疾病。