运动量大者的饮食宜忌注意事项

【职业特征】

运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，产生了大量酸性代谢废物堆积在体内，使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素，如多喝水可加速代谢产物排出体外。所以，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高；能促进对训练的适应性和消除疲劳。

【饮食宜】

    ●宜合理摄取蛋白质

运动员的蛋白质需要量与运动项目、生理状况和运动有关。特别是对技巧性和爆发性运动的运动员来说更为重要，因为它可以增强运动员的兴奋性和机敏性。

    ●宜多食豆制品

多摄入植物蛋白质，必要时也可采用强化赖氨酸的食品。不同的运动对植物、动物性蛋白质有不同要求，应合理、科学地安排。

    ●宜补糖

糖是机体所需热能的重要来源，它容易被消化吸收，可通过血液循环很快被送到脑和全身肌肉。在补糖时，一要多糖，如淀粉，它可以比较稳固地供给热量，不像单糖容易使血糖骤然升髙或降低，影响运动员的身心。

二是要吃多种糖类，既进食淀粉，也进食水果和糖。这样可以保持肝脏、血液、肌肉之间的糖类平衡，有利于运动的需要。

●宜补充维生素

运动员缺乏维生素，会出现运动能力低下、疲劳和免疫功能降低等症状。天然食物中，各种营养素的比例较为适宜，如果食物中的蔬菜水果供应充足，则不必另外补充维生索；蔬菜和水果供给不足可以适当补充维生素制剂，以防止维生索缺乏。

●宜合理饮食

对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理。

●宜热量的平街

由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。

●合理的饮食制度

饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

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●饮食多样化

这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。

●宜少食多餐

少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应髙强度运动的要求，也是为了及时补充体内因运动而耗费的各种营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

●宜注意酸碱平衡

饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、

蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元索较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、冰果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

●宜多食蔬菜

蔬菜对运动员来说也是极为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

1.蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的摄入。

2.B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。

3.无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员布直接影响。

4.蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。

●毎天喝牛奶

运动员在平时要多喝些牛奶，这是由于牛奶的营养丰富，能弥补运动员运动中所损失的某些营养物质。

牛奶中究竟有什么营养物质呢？牛奶中含有高质量的蛋白质。牛奶中的蛋白质以酪蛋白为主，其次是乳白蛋白和乳球蛋白。这三种蛋白都含有人体必需氨基酸，营养价值较髙，适用于构成肌肉组织；乳白蛋白对青少年的生长发育极有帮助。牛奶中含有易消化吸收的髙质量脂肪，其所含脂肪成乳糜状小颗粒，熔点低，极容易消化吸收，同时还含有卵磷脂和人体必需的脂肪酸，以及维生素A、维生索E等脂溶性维生素，这些都是运动员运动时十分需要的营养素。牛奶中含有髙质量的糖分—乳糖。乳糖不仅对胃无刺激，而且有保护胃黏膜的作用，同时在肠道中能助长某些嗜酸细菌的繁殖生长，使腐败细菌受到抑制，因此有利于肠道卫生。牛奶中含有丰富的钙质，且钙和磷的比例合适，易于消化吸收。

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●吃面包可迅速提供热量

面包含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样，易于消化、吸收。

●多吃豆类、水果

大豆、绿豆、水果等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，可以与运动产生的酸性物质中和。

【饮食忌】

●饭后不宜立刻运动

饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。

●不宜吃辛辣刺激类食物

过多辛辣等刺激性食物容易对胃造成伤害。特别是运动之后，胃酸分泌增多，刺激性食物更会刺激胃黏膜，容易造成胃部胃灼热、产生疼痛感，久而久之容易得胃肠病。在剧烈运动之后要及时补充水分，可以适当食用清淡饮食，少吃辛辣刺激食物。

●运动后不宜立刻进食

剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。

●不宜立即大量喝水

剧烈运动后如果因口渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含世降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈活动后不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

●不宜过量食用维生素C

维生素C服用过量会使身体内产生依赖性，一旦停止服用，反而会引起坏血病，过量服用还会导致腹泻、尿道发炎、食欲不振、恶心呕吐、消化不良，还会抑制神经肌肉冲动传导速度，破坏视觉与运动器官之间的协调关系，使运动员无法完成精确的技术动作。

●不宜过量食用维生素D

过量服用维生素D可引起胆结石和肾功能衰退、心律不齐。过量服用维生素E可引起恶心、头痛、头晕、腹泻、胃肠不适、肠痉挛、易疲乏、荨麻疹、凝血时间延长、心绞痛、免疫能力下降等。

●不宜过量食用维生素A和维生素K

过世服用维生素A和维生素K也会成为人体潜在的毒素。过进服用矿物质也是有害的，例如钠、钙过多就可引起肾钙化。过量服用铁剂可损害胃及肝细胞。

●不宜过多食用人参

服用人参得当可补气固脱、生津安神，但服用不当会出现烦躁不安、鼻出血、下肢无力等症状，有时还会发生意想不到的严重后果。