中年女性的饮食宜忌注意事项

【人群特征】

    中年女性开始出现皮肤及毛发的老化。皮肤开始失去弹性，呈现干燥状态，光滑度和透明感减弱，面部皱纹逐渐增多，头发变白、脱落以及体态发生变化等。因此，中年女性更应注意身体及容貌的保养，以积极的心态向衰老挑战。而注意饮食的营养，是延缓衰老，美容护肤以及改善自身不良状况最有效的手段之一。

【饮食宜】

    ●宜食高蛋白物质

中年女性，身体对食物中蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年轻时的60%~70%，而对蛋白质分解却比年轻时高。因此，中年女性的蛋白质供给应更丰富、质优，供应量也应当高一些。

动物蛋白中以鱼类蛋白最好；植物蛋白中以黄豆蛋白含量最髙，且质撒好，有人称它为“蛋白质仓库”。所以中年女性应多吃鱼类和豆制品。另外推荐有条件的多吃鱼子酱，其富含皮肤所需的微量元素、矿物质、蛋白质、氨基酸和重组基本脂肪酸，可有效地滋润营养皮肤，使皮肤细腻和光洁。

    ●宜补充维生素

中年由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，因此应供给充足的维生素。

维生素A―“健美维生素”缺乏症状：皮肤干燥、粗糖，肤色暗沉无光泽，肌肤松弛，失去弹性

食物补充：胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜、杏、香瓜

维生素B₂―“抗皮炎维生素”缺乏症状：眼肌不柔润，口唇易干裂，皮肤粗糙，易生小皱纹，易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼结膜炎

食物补充：麦芽、蜂蜜、蘑菇、杂粮、

豆类

维生素C―“美容维生素”缺乏症状：色素沉淀、雀斑食物补充：小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿

维生素D―“补钙维生素”缺乏症状:骨质疏松、骨头和关节疼痛.肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻食物补充：牛奶和蛋维生素E―抗衰老维生素”缺乏症状：色素沉淀、面色苍老食物补充：绿叶蔬菜、大豆、花生仁、葵花子、麦芽、芝麻、核桃、松子及植物油

●宜食高钙物质

中年女性对钙的吸收能力差，容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状，因此应注意补钙，可多喝牛奶，多吃豆腐等含钙丰富的食物，预防骨质疏松。

●宜食低脂肪食物

限制脂肪的摄入对防病健美是必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，多吃各种鱼类。烹调食物应选择植物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如葵花子油、菜籽油、豆油等都是很好的选择。

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●宜食低盐少糖食物

低盐摄入是防治肥胖、髙血压的关键，盐每天应控制在3~5克。中年后女性的糖代谢，脂肪代谢也常紊乱，易发生血糖升髙、血脂升高、体趋肥胖以及罹患糖尿病。因此应该控制糖的摄取，少吃甜食。

●宜食豆制品

中年期的体弱颜衰，更年期的烦躁和忧郁，老年期的骨质疏松、心脑血管疾病、衰老等都和雌激素有着密切的关系。德国埃朗根大学的研究显示：雌激素水平较高的妇女显得较为年轻，而雌激素水平低的妇女看上去比她们的实际年龄大。

●海参能美容

海参中富含的精氨酸、刺参黏多糖对保持皮肤水分、增加皮肤弹性，会产生很神奇的效果。重要的自由基消除剂超氧化物歧化酶（500）及元素硒、锌、铜等能够降低脂质过氧化速率，有效预防皮肤老化，达到美容效果。

●柿子对预防心脏病

据测定，柿子含有大量的纤维素、矿物质和苯酚（一种抗氧化剂），这些都是阻止动脉硬化的要素。柿子的纤维含量比苹果多一倍，苯酚和钾、镁、钙、铁、锰等元素的含量均比苹果髙许多，只有铜、锌的含量略低于苹果。因此，中年女性适度吃些柿子，于心脏大有裨益。

●生吃西红柿抗血栓

西红柿抗血栓的作用显著，对于预防脑梗死和心肌梗死等疾病有很髙的价值。为了最大限度地发挥西红柿的作用，当以生吃为最佳。每天晨起时正值体内水分不足，血液较易凝结，正是生吃西红柿的最好时机。

●常喝骨汤延缓衰老

随着年龄的增长，人体骨髄制造血细胞的功能逐渐衰退，此时人们就要从食物中摄取类粘朊来增强骨髓制造血细胞的能力。而蕴藏有类粘朊的食物首推动物的骨头。只要持之以恒，常喝骨头汤，便可延缓人的衰老速度。

●宜食含硼食物

中年妇女要注意选择含硼的食物，平时应多注意水果的摄入，苹果、雪梨含硼量最丰富。其次，蔬菜中的萝卜缨及萝卜、雪里蕻、油菜、香菜等的含硼量也很丰富。

●宜多摄入牛奶，深色蔬菜

健康女性的骨密度值在40岁左右达到最高峰，45岁以后逐渐下降，50岁以后下降的速度加快，尽管有的中年女性在停经后用补充雌激素的方法来预防骨质疏松，但效果甚微。

在中年以前，从膳食中获取充足的钙质和其他营养素，其中，长期坚持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜是最佳方案。

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●宜摄入足械的含铁质食物

贫血是中年女性的常见病，多发病。铁质和蛋白质摄人不足是致病的一个重要原因。因此，中年女性应注意平衡膳食，科学补充营养，积极预防贫血。中年女性应多吃瘦猪肉，牛肉，兔肉，鸡肉，动物肝脏，豆类，绿色蔬菜等富含铁质的食物。

【饮食忌】

●不宜多吃甜食

甜食过多还会刺激胃液分泌，日久损害胃黏膜，诱发胃炎和胃溃疡。吃甜食过多，能发生肥胖，导致动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、肾病等。

●不宜食用咖啡等剌激性食品

含咖啡因的食物会引起精神紧张，使人易衰老，且对人体健康不利，不宜食用。

●不宜多摄入脂肪和植物油

中年女性肥胖者大有人在，这不但影响美观，而且还是糖尿病，心血管疾病等慢性非传染性疾病的致病因素。中年女性应随时注意自己的体重，平衡饮食，减少脂肪和植物油的摄入，避免肥胖，保护健康。

●吃腌制食品会早哀

在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。最重要的是，吃多了腌制食品，会促使女人早衰。

●不宜多吃罐头类食品

不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养索都遭到大撒的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增髙幼可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能世较高，有导致肥胖之嫌。

●不宜多吃加工的肉类食品

加工的肉类食品含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

●不宜多吃含过氧脂质的食物

含过氧脂质的食物会让女人越吃越老。例如炸过鱼、虾、肉等的食用油，放置久后即会生成过氧脂质；长期晒在阳光下的鱼干、腌肉等；长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，特别是容易产生哈喇味的油脂，油脂酸败后会产生过氧脂质。研究人员发现，过氧脂质进人人体后，会对人体内的酸系统以及维生素等产生极大破坏作用，并加速促人衰老。

●不宜吃油炸食品

此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致

髙脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远髙于不吃或极少进食油炸食物的人群。