膳食养生中膳食平衡是什么

所谓的膳食平衡，就是指膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多又不缺少，要达到平衡，满足身体生理需要，保证机体充满生机，确保健康，这就是膳食平衡。平衡膳食是一个综合的概念，也就是说，平衡膳食包括了全面合理营养和卫生安全的理念。它要求膳食能够全面满足人体营养需要的膳食(包括适宜的人体热能需要和各种营养素的需要)，还要避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。平衡膳食供给的营养素与身体所需的营养保持平衡，能对促进身体健康发挥最好的作用。可以说平衡膳食是达到合理营养的物质基础，而合理营养是平衡膳食的目的。

人体需要的营养素主要是蛋白质、糖类、脂肪、无机盐、维生素和水。蛋白质是其中的主要成分，是生命的基础，它由二十几种氨基酸组成。脂肪由碳、氢、氧等元素组成，包括中性脂肪和类脂质的一些有机化合物。糖主要以淀粉形式供给机体，进入人体后以糖元形式暂时储存于肝脏和肌肉中，成为能量储备。维生素，顾名思义就是维持生命的要素，它对机体的新陈代谢、生长发育有极重要的作用。它虽然在食品中含量甚微，一旦缺乏就会形成各种各样疾病。无机盐也是构成人体组织的重要材料，是细胞内的重要成分。水是人体构造材料，是溶剂、关节肌肉润滑剂和温度调节剂。人体对营养的需求是有一定标准的，并非越多越好。如蛋白质和脂肪不能像糖类那样可以大量贮存，也不能由其他营养素直接转变而来，只能每天消耗多少，补充多少，过多或过少都会对健康造成影响。营养摄入不足固然对身体不利，但摄入过多也同样有害。目前，许多营养学专家都认为，营养过剩是造成许多疾病如糖尿病、肝硬化、心脏病、动脉硬化等病的主要病因。可见饮食科学主要是要有合理的饮食结构。从饮食结构而言，西方人的饮食结构极需改变，因为蛋白质和脂肪量过剩。而以日本、中国为代表的饮食结构则比较科学合理，在原先以素食为主的基础上，增加适量动物食品，又保留一定数量的素食品，接近金字塔式的膳食结构。

平衡饮食中营养物质的供给要求做到以下几点：

1．饮食中要保证人体所需三大营养素供应的比例维持在一个合理的范围之内。目前认为将每日饮食中糖类食物维持在占总能量的60％～70％，蛋白质占10％～15％，脂肪占20％～25％的比例对机体的健康比较有利。

◎ 膳食平衡是说膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，那么就必须保证膳食多样化。

2．糖类食物应以谷物食物为主，食糖和含糖量较高的食品应加以控制。

3．蛋白质食物中应保证进食蛋白质中1／3以上为优质蛋白质，其中必需氨基酸的供应量应占氨基酸供给总量的20％～30％。

4．脂肪类食物应以植物油脂为主，脂肪中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例维持在1：1：1的范围较好。

5．食物中应保证维生素和钙、磷的摄入量，并相对维持在合理的范围内。

6．食物的供给应保持均衡、不间断的原则。按照我国人民生活习惯，将每日所需能量以一日三餐的方法供给比较合适。三餐中能量分配以早餐占全天总能量的25％～30％；中餐占全天总能量的40％；晚餐占全天总能量的30％～35％比较恰当。

面对各种各样的食品，怎样吃才能全面地、合理地利用不同种类蛋白质、维生素及无机盐，这就需要调配平衡膳食。具体地讲，平衡膳食是指从以下五个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：各种食物的搭配平衡、能量营养素构成平衡、各种营养素摄入量之间的平衡、微量元素和矿物质平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。

① 各种食物的搭配平衡

人体需要的营养素都靠食物供给，而任何一种天然食物也不能包括所有的营养素。所以合理的营养要求首先是食物要多样化。必须合理地搭配各种食物才能提高其营养价值。例如我国北方居民常吃的“杂合面”。由于合理搭配，它们的蛋白质价值因此而得到了提高。单独食用大豆、玉米、小米的营养价值分别为64、60、57，但混合食用后，营养价值提高到73。再如，  “杂合面”与副食中的肉类、鱼类等动物性食品搭配，更有利于提高蛋白质的营养价值，再与蔬菜搭配又使我们得到丰富的维生素和无机盐。如此看来，只有做到各种食物的合理搭配，才能充分利用食物价值，使人体获得全面的营养。

② 能量营养素构成平衡

各种营养素在体内代谢过程中，在一定范围内，可以相互转变，彼此间既有促进作用，又相互制约。平衡饮食的关键所在，就是要保证这些营养素之间的平衡。蛋白质、脂肪、碳水化合物在饮食中含量最大，代谢过程中相互关系最密切，故称为能量营养素。其中最为突出的是表现在碳水化合物和脂类对蛋白质的节约作用上。饮食中如有充足的脂肪和碳水化合物，就可以减少蛋白质作为热能来源而分解，从而有助于蛋白质在体内利用、贮留。若蛋白质供给量不足，单纯提高碳水化合物和脂肪的供给量，也不能使蛋白质充分发挥作用。一般碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给比例，以碳水化合物占60％～70％，脂肪占20％～30％，蛋白质占10％～15％较为理想。

③ 各种营养素摄入量间的平衡

人体对营养素的需要量是维持身体、大脑正常生理功能所必需的最低基本数量。另外，食物在消化过程中还有一定的浪费，如不能被人体完全吸收。比如人从食物中摄取的蛋白质就不可能全部构成身体组织。所以，在对营养素的摄入上，应该考虑到这一点。事实上，我国营养学会公布的成人每日营养供应标准，已经加入这种考虑，按照相关标准去吃，就能达到营养平衡。

每天的各种食物基本确定后，计算出全部食物所供给的各种营养素，再与营养素供给标准量相比较，保持在标准供给量上下误差不超过10％的范围，这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。