膳食养生要注意补充维生素

维生素有很多种，其中人体所必需的就有13种，包括维生素A、维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、维生素C、维生素D、维生素E、烟酸以及叶酸等。有研究表明，人体在缺乏必需的维生素的时候就会出现诸多不适，甚至导致疾病。

知名癌症专家布鲁斯·艾姆斯博士说：“缺乏以下任何一种维生素——叶酸、维生素B₆、维生素B₁₂、维生素C、维生素E，都会对DNA及染色体造成损害。这种伤害相当于辐射线或致癌化学物质造成的伤害。饮食中缺乏蔬菜和水果的人，罹患癌症的几率比营养充足的人高一倍，原因就在于摄取的维生素不足。”

1．维生素A

维生素A又称为视黄醇，具有维持上皮组织健康和视觉正常的功能，还可以促进生长、发育和繁殖。缺乏维生素A会使人出现皮肤干燥、脱屑、粗糙等现象，还可使呼吸道上皮发生角化，造成气管、支气管感染。最明显的特征就是导致眼睛干涩，甚至出现夜盲的现象。另外，缺乏维生素A还可影响儿童的生长发育，并可使生殖功能减退。学龄前的儿童比较容易缺乏A。

2．维生素B₁

维生素B₁又称为硫胺素，具有增进食欲、维持神经的正常活动等功能。长期缺乏维生素B₁会导致脚气病，脚气病又分为干性、湿性和婴儿型三种。干性脚气病常表现为食欲不振、烦躁、全身无力、肌肉酸痛等症状；湿性脚气病常表现为浮肿、心悸、气短等症状；婴儿型脚气病比较危险，常表现为食欲不佳、呕吐、呼吸急促、心率过快等症状，严重者甚至可能突然死亡。

注：长期以精米为主食的人比较容易缺乏维生素B₁；婴儿型脚气病则多见于2～5个月的婴儿。

◎ 大米中含有较为丰富的维生素B₁，维生素B₁又称为硫胺素，具有增进食欲、维持神经的正常活动等功能。

3．维生素B₂

维生素B₂又称为核黄素，是人体内某些氧化还原酶类辅基的重要组成成分，可参与氧化过程中氢的传递作用，与热能代谢直接相关。维生素B₂可以提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育。另外，还可以强化肝脏功能，调节肾上腺素的分泌，有保护皮肤毛囊黏膜和皮脂腺的功能。缺乏维生素B2可导致多种外部器官炎症，如口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。

注：我国居民缺乏维生素B₂的现象比较普遍，据两次营养调查显示，居民平均摄入量只有人体需求标准量的一半。

4．维生素B₆

维生素B₆有三种形式，吡多醇、吡多醛、吡多胺，有抑制呕吐、促进发育等功能。此外，维生素B6还可以参与氨基酸代谢和脂肪代谢，并可将色氨酸转化为烟酸。缺乏维生素B₆可引起呕吐、抽筋等症状。

注：单独缺乏维生素B₆的情况是比较少见的，但是在高温和电离子辐射环境下作业或是在用异烟肼治疗结核时，很容易出现维生素B₆的缺乏，因此要注意补充。

◎ 紫包菜富含B₆，有抑制呕吐、促进发育等作用。此外，维生素B6还可以参与氨基酸代谢和脂肪代谢，并可将色氨酸转化为烟酸。

5．维生素B₁₂

维生素B₁₂又称为钴胺酸，是唯一含金属的维生素，可以促进红细胞的发育、成熟，是人体造血不可缺少的物质。另外，维生素B₁₂还可参与胆碱的合成，有助于从肝脏移走脂肪，因此具有防治脂肪肝的功效。当人体缺乏维生素B₁₂时，可造成巨幼红细胞贫血，增加心血管疾病的危险性，并可造成神经系统损害。

注：老年人、胃切除以及萎缩性胃炎等病症患者比较容易缺乏维生素B₁₂。

6．维生素C

维生素C又称为抗坏血酸，可参与氧化还原作用，保护维生素A、维生素E以及人体所必需的脂肪酸不受氧化，清除自由基和某些化学物质对机体的毒害，促进铁的吸收和利用。此外，维生素C还有利于胶原蛋白的合成，能降低血浆的胆固醇水平，增强机体的免疫力，预防心、脑血管硬化以及癌症。缺乏维生素c可引起牙龈出血、牙齿松动、易骨折等症状，严重者还可出现坏血症、贫血、大出血等病症，甚至有猝死的危险。

7．维生素D

维生素D又称为钙化醇，可调节体内的钙、磷代谢，促进骨骼钙化和牙齿健全，维持血液中柠檬酸盐的正常水平，并可防止氨基酸由肾脏损失。缺乏维生素D会导致钙、磷代谢紊乱，使骨骼钙化受到影响，造成小儿佝偻病或者成人骨软化病。

注：三岁以下的小儿以及孕妇、乳母或老年人比较容易缺乏维生素D。

8．维生素E

维生素E又称为生育酚，具有抗氧化的作用，可以延缓衰老、提高免疫力、改善冠状动脉循环，有预防肿瘤的功效，并可辅助治疗心脏病、血管硬化以及肝炎等病症。此外，维生素E还有助于维持正常的生殖功能，可辅助治疗不育、习惯性流产、早产等病症。缺乏维生素E会导致神经系统功能低。由于维生素E分布广泛，且在体内储存方便，所以很少有人缺少维生素E。

◎ 维生素c主要来源于新鲜蔬菜和水果，有促进伤口愈合、增强机体抗病能力、降低血浆的胆同醇水平、预防心、脑血管硬化及癌症等作用。

9．烟酸

烟酸，也称作维生素B3，或尼克酸，在生物的氧化过程中，起到传递氢原子的作用。人体要利用碳水化合物、脂肪和蛋白质来产生能量，就一定要借助烟酸。缺乏烟酸，会导致体重下降、食欲不振、记忆力减退等，继而人体会出现皮炎、消化能力减弱、食欲丧失、精神错乱、神志不清等症状。

注：长期以玉米或高梁为主食的人比较容易缺乏烟酸。

10．叶酸

叶酸即是维生素M，是合成蛋白质和核酸的必需因子，可促进红细胞成熟，是细胞生长繁殖所必需的维生素。缺乏叶酸可造成巨幼红细胞性贫血，还会引起动脉硬化、结肠癌及乳腺癌等疾病。叶酸主要功能是生血，如果您的饮食很全面，富含动植物蛋白及各种维生素及无机盐类就没有必要补充叶酸。

注：一般情况下，成人缺乏叶酸的情况比较少见，但是孕妇则可能出现叶酸缺乏症。如果怀孕早期缺乏叶酸，很容易引起新生儿畸形。

研究人员的最新发现：绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，可能会引起白血病。