膳食养生中及时补充身体所需的水分

水是生命之源，没有水就没有生命，在短时间内水比饭对生命更重要。根据已有资料显示，只吃饭不喝水的情况下，人可以活6天；只喝水不吃饭，人可以活49天。从这些数据上看，在短时间内，水确实比饭更重要。由于水的溶解力强，体内各种化学反应无一不在水中进行，食物中的营养成分也必须溶于水才能被消化吸收，体内各种代谢废物也要随水排泄到体外。

1．水的生理功能

构成人体组织。水是构成生物体的重要成分，人体也不例外。水构成细胞和体液，2／3的水存在于细胞中。年龄越小，体内的含水量所占比例越高。新生儿体内的含水量是最多的，可达到80％；成年男性体内含水量可达到60％～70％；随着年龄增长，体内含水量逐渐减少，到了60岁以后，男性只占51％，女性减到45％。胖人体内的含水量比瘦人少，这是因为胖人脂肪多，而脂肪的含水量很少，只有10％。

参与人体的新陈代谢。水在人体内参与运送营养物质和代谢废物。血液可以运送氧气和生命代谢必需的所有营养素，如氨基酸、葡萄糖、矿物质和酶等到人体各组织器官；同时血液又要把代谢产生的废物如二氧化碳、尿素等输送到肾脏，随尿液排出体外；少数废物随汗液排出。所有这些代谢活动都离不开水，因此在人体的营养代谢中，水是不可忽视的载体，被称为“运输大队长”。

维持体温。水可以把人的体温调节到正常温度。体内的各种细胞在水的帮助下，利用氧气燃烧各种生热营养素，释放出热能。其中，一部分热能用于维持体温，剩余的热能则通过皮肤排出，使体温保持在37℃右的正常范围内。

维持消化和吸收功能。食物进入消化道后，必须通过胃液、胰液、胆汁、肠液等消化液的作用，才能进行消化吸收，而消化液的90％是水。

 润滑作用。由水构成的唾液、泪液、关节囊液、浆膜腔液等可以润滑关节、组织和器官，所以说，水是机体的润滑剂。

2．水的需要量

每人每天该喝多少水，和人的年龄、体重、活动量和环境温度等因素有关。一般而言，婴幼儿每1千克体重，每天需饮水110毫升；少年儿童每1千克体重，每天需饮水40毫升；成年人每1千克体重，每天需饮水40毫升。所以，一个体重60千克成年人每天需要饮水约为2500毫升。

人体每天要消耗多少水分呢?经营养学的方法测定，一般情况下，每天以不同的方式消耗的水量如下：通过呼吸排出的水分约400毫升，通过皮肤排出的水分约400～800毫升，通过粪便排出的水分约150毫升，通过尿液排出的水分约1500毫升，共计2500毫升。

然而每天从食物中可以得到的水分约为800毫升，每天在体内分解氧化营养物质时，除产生能量外，还产生水分，约产生400毫升的水，其余的1300毫升水必须从饮食(包括饮料)中来补充。可见每人每天至少必须喝足1300毫升水。喝水量大于1300毫升，则排尿量增加，以保持体内水平衡。喝水量小于1300毫升时，排尿量则减少，尿液就浓缩，若经常饮水不足，肾脏经常在浓缩排出代谢废物的过程中，就要加倍工作，加重了肾的负担，同时，浓缩的尿液中，容易使某些废物结晶，形成肾结石。

3．科学饮水

缺水对人不利，过度饮水同样影响人的健康。只有符合科学要求的饮水才能保证人的健康长寿。

而科学饮水，则要求我们做到：首先，饮水莫等口渴时，养成有规律性的饮水习惯，比口渴时饮水好。这样，可以使体内水分持久地保持平衡。口渴，表明体内已经轻度脱水，部分细胞处于脱水状态，时间久了会使体温上升、口干、头晕、血液黏稠度增加，以致影响血液循环，诱发高血压、脑血栓、心肌梗死；还可造成大便干结，诱发痔疮、肛裂。因此要养成定时定量饮水的习惯，以保持体内的水平衡。所谓定时定量饮水，其一是指每顿饭前30～60分钟饮水150～300毫升。这个时问是空腹状态，水在胃里停留时间短，水被小肠吸收后会很快进入血液中，渗透到全身组织细胞，能够使体内分泌足够的消化液，有助于人体消化食物，吸收营养。只有保持体内水平衡，才能使体内有足够的水分清除代谢垃圾。

◎ 水是生命之源，没有水就没有生命。水对人体健康有着重要的作用，一般情况下，每人每天需水量为2500毫升左右。

其次，清晨起床后饮一杯凉开水，有益于健康。医学家调查显示，大多数心脏病患者猝死于黎明，其原因是早晨的血小板活性增强，易形成血栓；早晨是人体生理血压升高的时刻，易使粘附在血管上的脂肪沉积块松动脱落，阻塞血管。而早晨喝一杯白开水恰好能够稀释血液，降低其黏度，有助于预防心脏病及心肌梗死的突发意外。此外，清晨喝一杯白开水，对胃肠有极好的清洁作用，可预防口腔和胃肠疾病。人的胃肠内壁有许多微细绒毛，粘附很多食物碎料和废物。清晨时刻胃肠基本排空，水在胃肠中有很好的冲洗作用。饮一杯白开水后可降低胃肠温度，并使之湿润，增加胃肠蠕动，有助于防治便秘。清晨饮一杯白开水，还有利尿、减少感染的作用；还有使皮肤鲜亮光泽的作用。

空腹喝水宜用温开水，也可以用清淡的饮料如果汁、淡茶、菜汁等。牛奶、豆浆、鸡蛋等补充营养不应在空腹时食用，而应放在进餐时或进餐后再吃。天热多汗，应酌量增加喝水量；大量出汗后应补充一些极淡的盐水。

浓茶和盐水不能代替空腹喝水，因为浓茶有利尿作用，影响人体水的平衡，会引起细胞脱水。盐即氯化钠，由于细胞内含钠量很低，当我们喝了盐水以后，盐水能进入血液和组织，却不能进入细胞，过浓时反而引起细胞脱水，这对人体是没有好处的。

再次，要多次饮少量摄取，不要一次性狂饮猛喝。一次喝下大量的水，有发生饮水中毒的可能。一种“水中毒”是引起水肿。人体细胞是个半透膜，允许水分子自由渗透，如果人体内在短时间内饮入大量水，水分子就会大量渗入细胞内，使细胞肿胀而发生“水中毒”，脑细胞反应最快。一旦脑细胞水肿，将会导致头痛、呕吐、疲乏、视力模糊、嗜睡、呼吸减慢、心律减慢，甚至产生昏迷、抽搐以至危及生命；另一种“水中毒”是危及心、肾。一次喝下大量的水，可加重心脏、肾脏负担，超过人体调节能力，发生“水中毒”；第三种“水中毒”是造成反射性出汗，使体内水分大量耗损，进而导致体内缺盐，引起热痉挛，危及生命。

◎ 不要等口渴时才喝水，因为口渴已表明体内已经轻度脱水，部分细胞处于脱水状态。另外，饮水要多次饮少量摄取，不要一次性狂饮猛喝，若一次喝下大量的水，有发生饮水中毒的可能。

喝水要掌握适宜的硬度：水的硬度是指溶解在水中盐类含量，水中钙盐、镁盐含量多，则水的硬度大，反之则硬度小。水质过硬影响胃肠道消化吸收功能，发生胃肠功能紊乱，引起消化不良和腹泻。我国规定水总硬度不超过25度。建议一般饮用水的适宜硬度为10～20度。处理硬水最好的办法是煮沸，经煮沸后均能达到适宜的硬度。污染的水还可以引起寄生虫病的传播和地方陛疾病等。因此，饮水要符合卫生要求。不要喝生水，要喝煮沸的开水。