青少年的饮食宜忌注意事项

【人群特征】

    青少年指满13周岁但不满20周岁的(从生理、心智的发展角度上讲），也就是少年与青年相重合的阶段，处于儿童时期之后，成人之前。但实际上，青少年指13岁以上到成年之前（也就是满14岁不满18岁）这段时间的人多为学生，且也进入一种人身的转变期，是社会上令人重视的—个群体。

青少年对能量需要与生长速度成正比。

生长发育的机体对必需氨基酸要求较髙，故供给蛋白质来源于动物和大豆的蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨蕋酸，提高食物蛋白质利用率，满足生长发育需要。为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食中铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d。少年期体格迅速生长发育，学习紧张，各种考试的负荷及体育锻炼都会消耗体内热量和营养，维生素及其他矿物质补充不容忽视。通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动的成人。

    ●宜供给足够热量

青少年食欲旺盛，食量也明显增大，这反映他们身体对能量的需求在增加。如果不能满足这一需求，势必影响他们的生长发育。因此，对青少年，首先饭要吃饱。副食中除保证必需营养外，要适当补充脂肪性食物，以保证能量所需。

    ●宜补充足量的蛋白质

蛋白质是人体的重要组成成分，是保证正常发育的物质基础。粮食中虽含有一定量的蛋白质，但质量差，利用率低。因此，除主食量要充足外，还要注意提供优质蛋白质食品。

●宜吃鱼类补充DHA

鱼类的蛋白质含量较高，因此鱼肉是很好的蛋白质来源，而且这些蛋白质吸收率很髙，约有87%~98%都会被人体吸收。鱼类所含的DHA，它们在人体内主要是存在脑部、视网膜和神经中。DHA可维持视网膜正常功能，DHA也对人脑发育及智能发展有极大的助益，也是神经系统成长不可或缺的养分。另外，专家研究发现：多吃鱼类可减少青少年犯罪。

●多吃蔬菜瓜果

青少年时期正是肺功能发育的重要时期，如果肺没有发育好将影响人们以后的生活。果蔬中含有大量的维生素C。维生素C的摄入量与肺功能有关，鱼类含有丰富的脂肪酸，因此，青少年多吃果蔬和鱼类可降低哮喘发病率。

●宜食谷物

青少年合理膳食应该多吃谷类，供给充足的能量，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，而且要参加体力活动，避免盲目节食。

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●宜食含锌锰食物

青少年出现视觉不淸，大多是由于近视造成的，这和微量元素锌、锰等的缺乏有关。此时可以多吃些牛肉、羊肉、核桃、花生、芝麻、瓜子仁等。另外，眼肌、睫状肌的疲劳也是造成青少年近视的重要原因，而富含维生素B1的粗粮可以缓解疲劳。

●宜食奶类和豆类食品

钙是骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入大量的钙。青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。

●宜补充充足的维生素和矿物质

除了不可缺少的动物性食品外，每天最好有500克左右的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。同时，多吃一些富含钙、磷等矿物质的食品，如动物肝、血、鱼、虾、排骨汤、海产品、牛奶、蛋黄等。

【饮食忌】

●不宜多吃甜食

青少年多喜欢甜食，而过量的糖在体内积聚可使血液偏酸。人体欲保持酸碱平衡，不得不动用大量钙质去中和酸根，从而引起血钙不足，减弱眼球壁的弹性，使眼轴伸长，埋下近视的隐患。同时，血糖升高，并使晶体复凸而形成近视。多吃甜食还易长胖，对青少年健康不利。

●不宜多食味精

青少年过多食用味精或含谷氨酸钠的食物，大脑生成的过多的氨基丁酸将会抑制下丘脑的分泌功能，结梁使得甲状腺激素和甲状旁腺激素的分泌减少。甲状腺激素分泌不足会影响人体的生长发育，有碍人体增髙，味精中的成分还会促使钙磷大量流失，人体的骨骼生长和发育就会受阻。

●不宜多食垃圾食品

油炸类食品含致癌物质，破坏维生素，使蛋白质变性，影响青少年发育。腌制类食品对青少年的肠胃有害。汽水可乐含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙，影响青少年骨骼生长。膨化食品只有热量，没有营养，对青少年不利。

●不食过热食物

因为人的口腔、咽喉、食管、胃等器官的表面是一层黏膜组织，当食用太热的食物时，上消化道的黏膜组织会被烫伤，造成黏膜充血、水肿、糜烂，久而久之可形成溃疡，若经常反复地损伤刺激，这些组织就有可能发生病变。如果经常吃温度超过60℃的烫食或茶水，这些组织将会在不断烫伤、不断修复中发生癌变。