中国居民膳食养生的主要食物

在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种食物含有人体所需要的全部营养素。为了满足机体的需要，人们总是将多种食物混合食用，这样只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，从而保证人体正常的发育与健康。反之就可能造成某些营养素的不足或缺乏，引起营养素缺乏的各种疾病。当然，要想更科学、更合理地利用各类食物的营养价值，我们首先必须了解膳食养生里各种食物的营养素含量以及食用特点等。

1．粮谷、薯类

我国居民最常食用的粮谷为稻类及小麦，次为玉米、小米、高粱、燕麦等。这些食物不仅是人体热能的主要来源(占全天总热能的60％～80％)，还可向人体提供膳食中约50％的蛋白质，故在膳食中举足轻重，称为“主食”。现代营养学研究表明，中国人以肉类代替粮谷是错误的，应该“以素为主”“基本吃素”。这里的“素”指的主要粮谷。以稻麦为主食目前的问题是，粮谷的加工使主要存在于稻麦外表皮和胚芽中的蛋白质、维生素和无机盐大量丢失。例如，每克糙米含维生素B14微克，碾一次只剩下1.8微克，再碾一次便只剩1微克，碾五次只N0.7微克了。小麦加工的后果也大抵如此。因此，  “饮食回归自然”，“吃粗吃糙”逐渐成为人们的共识。薯类如红薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类，营养价值很高，既可当主食，又可当副食。薯类多富含钾盐、维生素C、胡萝卜素等，为粮食类所不及。

2．豆类

豆类食品价格低廉，而营养价值很高，其富含的赖氨酸可弥补粮谷类蛋白质的不足，还可增加膳食中的无机盐和B族维生素。因此，我们提倡粮豆混食。豆类食品虽已在我国居民膳食中占重要地位，但其作用仍需进一步发挥。大豆类含必需氨基酸，与动物性蛋白质相似且含量高，富含必需脂肪酸、维生素E、维生素B1、烟酸以及无机盐；杂豆类(赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆、云豆等)营养也非常丰富，具有很大的开发价值。近年提倡的“吃杂”，主要就是指多摄入杂豆类食品。

◎ 类食品包含赤豆、绿豆、蚕豆、芸豆等，其物美价廉，营养价值很高，日常膳食中可与粮谷类食物混食。

3．坚果类

坚果大多营养丰富，吃起来香酥可口，因而受到广泛喜爱。其中花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花子等含脂肪及蛋白质都较为丰富；栗子、莲子、菱角除碳水化合物丰富外，也含一些特有的无机盐、维生素等。

◎ 果包含花生、核桃、杏仁、榛子、瓜子等，其大多营养丰富，吃起来香酥可口，深受大家喜爱。

4．果蔬

蔬菜可分为叶菜类(大白菜、小白菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜)、根茎类(马铃薯、芋头、胡萝卜、萝卜、洋葱、蒜等)、鲜豆类(豇豆、扁豆、蚕豆、四季豆等)、瓜茄类(冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、西红柿等)、花菜类(菜花、黄花菜、各种豆芽等)。新鲜蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量均少，但为人体无机盐以及膳食纤维的重要来源。近年来，在“饮食回归自然”的思潮下，除吃杂吃粗外，还吃“野”，各种野菜走俏，例如荠菜、马兰头、马齿苋等野菜，不仅为家常享用，还被引入正席。

新鲜水果含大量水分，蛋白质、脂肪含量很低，碳水化合物主要为果糖、葡萄糖、蔗糖，所含无机盐和维生素一般不及新鲜蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鲜水果均富含维生素C，以柑橘类、猕猴桃、草莓等含量最多。水果多生食，所以维生素C损失较少。水果含有较多的钠、钾、镁等碱性元素，有利于维持体液的酸碱平衡，可中和动物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纤维和果胶类物质有促进肠道蠕动和通便的作用。水果独具的芳香和鲜艳的色彩可增进食欲，镇定情绪；所含的柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，则可促进人体的消化和吸收。

◎ 新鲜水果不仅水量足，而且富含维生素C、膳食纤维、果胶类等营养物质，是日常饮食必不可少的食物。

5．肉类

肉类包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质及脂肪。我们虽然主张“以素食为主”，但“荤”也不可忽视。煮熟的肉散发出诱人的香味，是因为肉中有可溶于水的含氮浸出物(主要包括核苷酸、嘌呤碱、肌酸、肌酐、氨基酸、肽类等)，这些物质可刺激胃酸分泌。日常烧汤时，含氮浸出物溶于汤中，浸出物越多，汤味越浓厚鲜美。但肉类煮熟后蛋白质凝固，仅很少蛋白质水解为氧基酸而溶于汤中，大部分蛋白质仍在肉中。因此，不能“只喝汤不吃肉”，应汤肉兼食。动物内脏(各种动物的肝、肾、心、肚、舌等)富含优质蛋白质，并且较一般肉类无机盐、维生素含量多，而脂肪含量较低，因此营养价值高于肉类。此外，内脏所含丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B12、叶酸等和无机盐则为肉类所不及。

◎ 肉类包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质、脂肪及多种维生素、无机盐，是日常膳食的组成部分。

6．鱼类

其氨基酸组成与肉类相似，也是优质蛋白质食物。其肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。

◎ 鱼类富含优质蛋白，其肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。

7．蛋类

禽蛋营养成分大致相同，富含天然食物中最优质的蛋白质。蛋类含钙量不及乳类，但含铁量远较乳类多。蛋黄中富含脂肪，呈乳融状，很易消化吸收；含有大量磷脂、胆固醇以及无机盐，还含有维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B2。

◎ 蛋类富含优质蛋白、脂肪、磷脂、胆固醇、无机盐及各种维生素，是人类常食用的食品之一。

8．乳类

所含营养素较为完全，且易消化吸收，最常食用者为牛奶。牛奶的蛋白质中分有人体必需氨基酸、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B2等。

◎ 乳类食品包含牛奶、羊奶、酸奶等。乳类食品所含营养素较为完全，且易消化吸收，最常食用者为牛奶。

9．烹调油类

可分为动物脂肪(猪油、牛油、黄油等)和植物脂肪(豆油、玉米油、花生油、菜油、茶油、棉子油、香油等)两类，为纯脂肪。食用油可供给人体丰富的热能，延长食物在胃中停留的时间，从而产生饱腹感。

◎ 食用油分为动物脂肪和植物脂肪两类，其既可为人体提供热能，还能增加食物的色、香、味，有助于食物的保温。

10．饮料、调味品

饮料包括水饮类、乳类、茶、酒以及各种清凉饮料。饮料中所合营养成分和各自含量的多少均有差别，须根据身体情况选择饮用，以达营养强身的目的。

调味类，又称调料。调味品在饮食营养中的作用有二：一是调味品自身的性味功能可以纠正食物的性味之偏，并防止可能产生的毒性；二是祛除某些食品的腥、膻、臊、臭味，增添良好的色、香、味，也就是俗话所说的“佳肴增香，作料显贵”。

注意：调味料也要注意控制量。