运动中如何补充糖

在运动中糖的补充十分重要。体育运动医学的研究表明，运动过程中补充糖的时间很关键，如果在锻炼前15～45分钟的时间内补糖，由于胰岛素分泌增加而可能产生回跃性低血糖反应，运动能力不但不见提高，反而下降。在锻炼前即刻补糖，可以维持运动过程中的血糖水平，因为运动开始后，肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，会抑制胰岛素的分泌，进而血糖浓度升高。应避免在运动前15～45分钟的时间内补糖。运动中的补糖可安排在每隔15分钟或每隔30～60分钟，运动后的补糖时间越早越好，最好不要超过运动后的6小时。因此，我们在坚持体育锻炼的同时，应该养成平时坚持食糖的习惯，不可因为要防止运动性低血糖而临时补糖。

另外，补糖的多少同样是一个十分讲究的科学问题。过高或过低浓度的糖营养液，都会对机体产生一些不适影响。以糖饮料为例，当饮料中糖浓度大于2.5%时，会明显影响胃的排空；当糖浓度大于10%时，可降低胃的排空率和效果，并可引起恶心，胃部涨满等副作用，而且还可影响体内水分的及时补充；当糖浓度超过20%时，常可引起腹泻。因此，专家建议，对正常人而言，按1克／千克体重或2克／千克体重补糖，均可使长时间的剧烈运动中血糖浓度维持较高水平，促进体育锻炼效果。

最后，补充何种糖也要注意。糖的类型有多种，最常见的有蔗糖、葡萄糖等。不同的糖对运动能力无明显不同影响。摄人葡萄糖后吸收最快，但立即会引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，从而产生回跃性低血糖；果糖引起较小的胰岛素分泌，但可引起胃肠道功能紊乱。专家建议，每一个人应当先试用一下不同类型的、不同浓度及口感的糖饮料，以选择适合自己进行体育锻炼时使用的糖饮料。