中年人运动养生好处多

中年人存在运动不足的问题。我国参加体育运动的人口结构呈现两头高、中间低的状况，即少年和老年人群参加体育运动的人较多，而中年人较少。具体数字是：体育人口比例最高的年龄段为71～75岁，占该年龄总数的46.1%，16～20岁的青少年占总数的31.8%，最低的年龄段为41～45岁，仅占该年龄段总数的6.7%。总体参加运动的人群比例没有超过50%，而中年人群更是在平均数的下面，连10%都不到。

人到中年，既是事业上的中坚，也是家庭中的脊梁，工作和家庭的忙碌使其缺少时间运动。另外，对运动的重要性认识不足，也是中年人缺少运动的一个重要原因。许多人对运动存在认识上的错误，简单理解为运动就是到健身房去锻炼。而实际上，运动是一个非常广泛的概念，比如步行、做家务等都是在运动，都能起到锻炼的效果。同时，还有一些中年人认为自己年富力强，对防病保健毫不在乎，认为保健是老年人的事，不懂得运动保健的重要性。这使得中年人运动不足。运动不足对身体健康不好，医学研究证明，从30岁开始，人体的各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。人的衰老虽然不可避免，但却是可以延缓的，而适度的运动可以延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或丧失。在诸多的引起疾病发生的行为因素中，运动不足和疾病之间有着直接因果关系。运动不足的另一个危险是肥胖。现代的高层住宅和工作条件改善，交通工具利用增多而步行减少，机器操作增多而体力劳动减少等等，都直接减少了人体内的能量消耗，再加上营养物质的进一步丰富，增加了能量储存，更使得体内脂肪存积，从而造成肥胖。而肥胖易诱发高血压、糖尿病、高胆固醇脂血症、冠心病等一系列疾病。按照“用进废退”的规律，长久不使用的器官系统就会萎缩、退化，最终导致整个机体的早衰，适应能力减退，抵抗能力下降，各种疾病便接踵而来。

生命在于运动，对于中年人来说运动更为重要。积极参加体育锻炼，能增强身体器官的机能，会推迟各器官老化，提高健康水平，预防疾病，振奋精神，改善心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，并能抗抑郁，保持好心情。据美国一份对8000余名中年人进行的为期12年的跟踪调查表明，坚持从事轻体育的人比不参加运动或偶尔运动的人死亡率低1.5倍，脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35%，其寿命延长4～6年。

中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过准备活动，骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。所以要做好准备运动，这是因为尚未运动开的肌肉很容易受损伤，准备运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。因而，在运动前您可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展动作。

运动强度要适中，人到中年，机体器官都不同程度地开始走下坡路，此时若急于求成，在一些健身器材上拼命运动或是进行一些高强度运动，不仅达不到健身的效果，还会使心、肺、脑等器官的供血、供氧在短时间内减少，心跳加快，血压升高，使运动中心脏病发作的危险大大增加。其实，就热量消耗来说，运动的时间比强度更重要，中年人应坚持以有氧运动为主，运动时逐渐增加运动量，速度和力量要适宜避免运动过量，就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即40～49岁为123～146次／分钟；50～59岁为118～139次／分钟。每周锻炼可以安排3次，每次锻炼的时间为30～60分钟左右。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5～10分钟倒再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5～10分钟。

在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼之一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼。血压偏高的中年人，要避免剧烈后仰、甩头、静止倒立及快速旋转等运动。活动中力求呼吸自然，也不盲目地参加剧烈运动的比赛。中年人若体重过重，且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作，应经过健康检查后，根据运动处方来进行锻炼。中年人锻炼时要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免使伤势进一步加重。

中年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足、登山、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏等。中年人参加体育锻炼一定要讲科学性、循序渐进性、量力而行。要坚持不断。