如何做运动前的准备活动

在进行运动前做好充分的准备活动，对于运动者来说是非常重要的。准备活动的意义和作用，是身体从安静状态进入运动状态的一个过程。有些人对准备活动的生理作用不了解，不重视运动前的准备活动，所以不愿做，这往往影响到运动的效果，甚至引起各种运动损伤的发生。

准备活动是人们在运动或比赛前所做的各种热身活动，其练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。肌肉运动是受躯体性运动神经支配的，人体的最高司令部大脑皮层发出的命令(兴奋波)直接传达脊髓前角细胞，命令运动神经纤维支配肌肉运动。我们身体的内脏器官，如心脏、血管、呼吸器官等等，都是受植物性神经支配的，也是从人体的最高司令部大脑皮层发出命令(兴奋波)，经过二级司令部(皮层下中枢)和各个交通站(神经节)，最后到达所支配的内脏器官的。植物性神经传递兴奋的速度比躯体性运动神经慢，而内脏器官又有一定的惰性。因此，做准备活动就十分必要了。人的运动器官可以迅速地从安静状态进入到剧烈的运动状态，就是说一下子就可以跑出去。但是，人虽很快地跑出去了，可身体内必需有一定能量来适应这一疾跑，如需大量氧气和营养物质的供应。而身体里新陈代谢产生的废物还必须尽快地排泄出去，这时对心脏、呼吸等内脏器官就提出了高的要求，这些内脏器官必须要尽力工作才能满足运动器官的需要。然而，运动不能一下子把内脏的机能全部动员起来，便出现了运动器官和内脏器官之间不相适应的矛盾，人会产生不适感。因此，先克服内脏机能的惰性，必须做准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力。在进行正式运动之前做一些准备活动，还能够提高各个神经机能中枢（也包括内脏的机能中枢）的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。另外，提高肌肉温度，克服肌肉组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

如何做准备活动？每次的准备活动大体上分为两个部分，一部分是一般性的，另一部分是专门性的。一般性的准备活动。能使人体神经系统的活动首先调节好，提高了人体各器官系统的工作能力，如肺脏的气体交换量增多，心脏输出的血液量增加，新陈代谢过程增强等等，以便适应即将正式开始的运动，这时，身体的温度也略有升高，达到了最适于肌肉做剧烈运动的程度。这样，就可保证在正式运动时充分发挥人体的工作效率。一般性的准备活动，包括走、跑、跳、徒手体操等等。开始做时，先慢走，再慢跑，可以跑500米左右；接着做徒手体操，从上肢、下肢、躯干、头颈、一直到手脚，各关节都活动活动，要求动作细致、柔和、轻松自然。所谓专门性准备活动，就是按我们所要进行的运动来选择活动。准备活动根据即将进行的锻炼特点和需要，选择相似的模仿练习进行专门性的准备活动。比如，你今天要投掷（包括铁饼、标枪等），就要多做些活动肩、肘、碗关节、腰部和背部的练习；而参加跑的活动（包括短跑、中跑、长跑等），这就要多做些活动髋、膝、踝关节的练习，特别是做些两臂摆动、原地跑以及快速跑等练习。要打羽毛球。就要做转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。转动手腕，手腕活动开后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，这部分一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。脚踝转完后做一下蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。握拍转动手腕做挑球与扣球动作，之后便可以开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

准备活动中应该注意什么问题呢？准备活动要有时效性。准备活动随体育锻炼的内容而定。因此，要从健身者实际情况出发，应根据其年龄、身体素质水平、季节而有所不同，运动量要适当，不宜过大。如果消耗体力过大，就会影响体育锻炼内容的进行；量小了也会失去准备活动的意义。从开始到准备活动结束，一般为5～10分钟左右。其强度是脉搏跳动显示为每分钟ll0～130次。以全身发热，稍稍见汗即可。如果出现了身体发热、出汗、关节灵活、身体有力而轻松，可以说所做的准备活动比较充分和适度。不同的内容，不同的气候，准备活动也要随之而变化。气温低时活动量大些，时间长些；气温高时，量侧小些，时间短些。准备活动与正式锻炼或比赛之间的间隔时间不要太长。这是因为，准备活动使身体各机能中枢的兴奋性得到提高，而其效应只能保持一定时间，不能间隔得太长。如太长了，准备活动的效果就会丧失，失去了准备活动的意义。