怎样才能维持膳食平衡

除母乳外，任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。多种食物包括五大类：①谷类及薯类。②动物性食物。③豆类及其制品。④蔬菜水果类。⑤纯热能食物。

1．食物多样，谷物为主

在各类食物中，谷类是中国人传统的主食。一些发达国家由于动物性食物在居民的整个膳食结构中占的比例很大，摄入的能量与脂肪过高，加上舒适的工作与生活环境，体力消耗很少，在能量上入大于出，从而导致体重过分增加甚至肥胖。所以，我们在生活逐渐好转的今天更需保持以谷类为主的良好膳食传统。此外，还要注意粗细粮搭配，常吃一些粗、杂粮以及薯类。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2．多吃蔬菜与水果

蔬菜水果类主要包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

由于蔬菜与水果含有大量的水分以及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃新鲜蔬菜与水果对保持正常的身体机能，增加身体的抗病能力以及预防某些癌症都起着十分重要的作用。

◎ 蔬菜和水果都含有大量的水分及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，因此多吃蔬菜与水果对身体健康极为有利。但是，最好根据自己的体质特点和不同品种蔬菜水果所含的营养成分，区别对待，合理进食。

在日常饮食中，在尽可能多地摄取蔬菜和水果的同时，最好根据自己的体质特点和不同品种蔬菜水果所含的营养成分，区别对待，合理进食。比如，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。尽可能多吃菠菜、小白菜、油麦菜等绿叶蔬菜，红辣椒、胡萝卜、西红柿等红色蔬菜，以及土豆、南瓜、红薯等黄色蔬菜。

3．经常吃适量动物性食物，少吃肥肉和荤油

动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B。动物性蛋白质的赖氨酸含量较高，可以弥补植物蛋白质中赖氨酸的不足，是人体蛋白质最重要的来源。进食肉类不足，很难满足人体对蛋白质的需要。所以，我们的餐桌上，每天应该有适量的肉食。

◎ 动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质，应经常吃适量。因为鸡、鱼、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，所以提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费。此外，还应当少吃肥肉和荤油。

鸡、鱼、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费。鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸十分丰富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，含有高脂肪与高胆固醇，摄入过多会引起肥胖甚至慢性病，应当少吃。食用油应尽量选用不含胆固醇的植物油。

4．特别注意多补钙

钙是人体不可缺少的矿物质。人每日钙摄入量应在800毫克以上，而我国实际人均日摄入量仅为400毫克，大多数人的一生是在缺钙的状态下度过，很容易导致骨质疏松、冠心病、高血压等疾病。

药补不如食补。要补钙首先从饮食方面着手。奶制品是至今为止已知的含钙最丰富的食品。每100克牛奶中钙含量为120毫克。同量的羊奶中钙含量可高达140毫克。每100克全脂奶粉中钙含量为979毫克，脱脂奶粉中竟高达1300毫克。

其他含钙的食物，还有虾、蟹、鱼肉、海带、紫菜、芝麻酱、西瓜子、南瓜子、豆制品等。在蔬菜中，深色蔬菜一般都含有丰富的钙质。只有菠菜除外，因为菠菜所含的草酸将钙凝固，使钙摄入较少。

5．吃清淡少盐的膳食，尽量不饮酒

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。动物性食物与油炸食物含油脂很高，食盐中的钠含量很高，它们的过多摄入都不利健康，所以油腻的或太咸的食物应避免。

医学家建议，应该使城市每人每天吃盐量从现在的20克左右降低到10克甚至5克以下，以减少一些疾病的发病率。食盐中钠的摄入量越高，高向压发病率越高，所以不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。专家称，有近50％的中老年人，每天盐的摄入量超过了世界卫生组织提出的6克的临界值。

酒中含能量高，不含其他营养素。过量饮酒时酒精对人体会产生有害的作用，严重的会引起酒精中毒。要知道，酒中的酒精会对人们食道和胃肠道黏膜所产生强烈刺激性，不仅容易引起胃溃疡，而且容易发生食道癌、肠癌和肝癌等疾病。受孕前父母饮酒，可能造成所育子女智力低下，发育不良。因此，成年人应尽量少饮酒，青少年不能饮酒。

在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重就会增加700～800克，一年就会增加体重近10公斤。一胖百病生：高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等富贵病就会随之而来。

吃油多可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，造成动脉硬化，最终还会形成血栓，引发心脏病或脑中风。吃进胃里的油脂过多，胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。

吃得油腻的人更容易发脾气、愤怒以及焦虑。研究人员解释，油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产生，从而使人情绪不稳定。而主食中的碳水化合物则能保持大脑中快乐激素的产生，让人情绪稳定与乐观。

所以平时的饮食中一定要注意，不要吃的太咸也不要吃的过于油腻。应该选择清淡的食物。当然，选择清淡的食物并不是说不吃肉禽蛋类，只是要注意下饮食的均衡，二者调配好比例就行。总之只要记住一点：营养膳食均衡。

◎ 动物性食物和油炸、烟熏食物，以及酒，过多摄入都不利健康，日常膳食应吃清淡少盐的食物，并尽量不喝酒，或少喝酒。