膳食养生：人体最需要的营养素

膳食养生中人体所需要的营养素有六大类——蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、无机盐(矿物质)、维生素、水。目前发现核酸类也非常重要，故为七大类。

1．蛋白质

蛋白质是人体表现各种生命活动所必须的物质，故说蛋白质是生命的基础。组或蛋白质的基本单位是存在于自然界的20种氨基酸。食物中蛋白质营养价值的高低取决于其所含人体必需氨基酸的种类、含量及其相互间的比例是否与人体组织蛋白员相近似，越相近似的营养价值就越高(鸡蛋蛋白质和人体蛋白质最相似)。蛋白质的主要食物来源为瘦肉和内脏类、鱼虾类、禽蛋类、乳类及大豆、豆制品类。谷物类食物蛋白质含量大多不超过10％，但因每天进食量多，也是人体蛋白质的一个主要来源。

◎ 蛋白质是人体表现各种生命活动所必须的物贡，可以通过饮食摄取，其中瘦肉是蛋白质的主要来源之一。

2．脂类

脂类包括脂肪及类脂两大类，也是人体营养的重要组成成分。构成脂肪的基本单位是脂肪酸(分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种)。不饱和脂肪酸人体不能合成，必须通过食物摄入，故称“必需脂肪酸”，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。其最重要的功能是提供热能(所含热量比蛋白质和糖类高一倍)。脂肪主要的食物来源为各种动物油、植物油，肥肉、蛋黄酱及各种坚果。

3．碳水化合物

碳水化合物又称糖类，是膳食中最主要的热量来源，分为单糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖等)、双糖(如蔗糖、麦芽糖、乳糖等)和多糖(如淀粉、糖原、膳食纤维等)三大类。除膳食纤维外，各种糖类经摄入、消化、吸收后，最终都变成葡萄糖在体内氧化产生热能，供全身组织器官利用。碳水化合物主要的食物来源为粮食类、根茎类、豆类、水果及各种糖、蜂蜜等，蔬菜、水果则是膳食纤维主要的食物来源。

4．无机盐

无机盐(矿物质)仅占人体体重的4％，但功能很多。现知有20多种元素是人体所必需的，其中最主要的有钙、磷、铁、钠、钾、碘、氟、锌等。由于世界各地土壤条件不均匀，所产各种食物矿物质含量丰欠不等。一般而言，我国居民膳食中，磷、硫等不易缺乏，较易缺乏的是钙、铁、锌、碘、氟等。因此，要在饮食中给予特别补充。

◎人体所必需的无机盐有20多种，由于土壤、膳食等原因，钙、铁、锌、碘、氟等无机盐是人体较易缺乏的，因此，要在饮食中给予特别补充。如苹果的含锌量居水果之最，常食有助于补锌。

5．维生素

维生素是人体生长、代谢所必需的一类低分子有机化合物，需要量很少(以毫克或微克计)，但不可缺少。它既不是构成细胞、组织的原料，也不是热能物质，但作用巨大。由于很多的维生素人体不能合成，所以必须由摄食来供给。人体若缺乏某种维生素，新陈代谢的某些环节便会出现障碍，从而影响正常的生理功能。

6．核酸

如果说蛋白质是生命活动的基础，那么核酸便是生命的本质和载体。生命的繁衍以核酸的合成、复制为前提，生命的遗传信息一一基因就存在于核酸的结构中，核酸决定了蛋白质的合成和结构。年轻时，人体可自我合成足够的核酸，但25岁后自体合成核酸的能力逐渐减弱，于是细胞分裂、蛋白质合成便减弱，甚至停止，生命也随之衰亡。如在此之前及时从食物中摄取足够的外源核酸，便可增进健康，延缓衰老。在自然饮食中，以鱼、虾、贝类等水产品含核酸最多，动物肝脏、洋葱、蘑菇等食品也富含核酸。据研究，一般人每天需要1克核酸，故要有意识地多吃一些富含核酸的食品。

◎ 核酸是生命的本质和载体，在25岁之前及时从食物中摄取足够的外源核酸，可增进健康。在自然饮食中，以鱼、虾、贝类等水产品含核酸最多，动物肝脏、洋葱、蘑菇等食品也富含核酸。

7．水

水同样是人体必需的一种营养素，也是人体的最重要组成成分。人体体重的65％是水，血液中含水量更是高达80％。各种生理活动，如各种化学反应和新陈代谢都需要在水的环境中进行。如果损失20％的水，人体便无法维持生命。故而，喝足水，主动饮水为养生、抗衰的重要手段。