康复和瘦身，饮食要注意些什么

来源：国医小镇发布时间：2014/12/12

导读：每一位新妈妈都希望自己能在产后快速恢复身材，当然，适时运动瘦身、坚持母乳喂养是恢复的基本途径，而产后恢复期内的合理饮食搭配，也是保证体力、精力和健美身形的重要因素。新妈妈产后恢复期的饮食应注意: 如果不给宝宝哺乳，则注意每天的食物成分，要摄取与怀孕前相…

    每一位新妈妈都希望自己能在产后快速恢复身材，当然，适时运动瘦身、坚持母乳喂养是恢复的基本途径，而产后恢复期内的合理饮食搭配，也是保证体力、精力和健美身形的重要因素。
    新妈妈产后恢复期的饮食应注意:
    如果不给宝宝哺乳，则注意每天的食物成分，要摄取与怀孕前相同的热量，既能帮助减去身上的赘肉，又要保证维持足够的体力。
    每天喝两杯牛奶。牛奶中的脂肪含量仅3%，喝奶后人容易产生饱腹感，不易发胖，还能得到充足的蛋白质、钙质和维生素B、维生素A等营养素。当然，选用脱脂奶更好，脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量一样，却有助于控制脂过量摄取。
    每天至少吃够500克深绿色蔬菜。深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西蓝花、豆苗、白菜、空心菜等。餐前先吃蔬菜，可以增加热量耗。
    每天最少要吃150克主食。不吃主食，固然能消耗身体脂肪，却会产生过多代谢废物，对健康不利。主食中最好要有粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆类等。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，吃后能使人不易产生饥饿感，也不会吃得太多。
    寄希望于猛吃水果的方式来满足食欲，属手认识误区。水果中含糖分8晃，有的含糖量达20%，也有不少含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的量要注意限制，去皮去核后的水果摄取量，最好控制在300克以下，每天吃香蕉不多于两只。
    吃水果的时间，对控制过多热量摄取很重要。不要在餐后吃水果，餐前吃水果才正确，等到吃正餐时腹中已有食物，不会太饿，不宜过多进食，有助于控制体重。
    多吃新鲜水果，少饮果汁。吃水果后饱腹感要比喝果汁明显，有水果时最好不吃沙拉，水果拌上沙拉酱和糖会倍增热量。有新鲜水果，尽量不吃干果，干果去掉水分后热量更高。
    常吃需要多咀嚼才能下咽的食物。人在咀嚼300次时，就会开始产生饱感，多咀嚼有助于控制进食量。
    选择既营养又能控制热量的食物，多吃低脂肪、低蛋白的食品，如豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等；多吃新鲜蔬菜、海产品。同类食物应选择脂肪少、热能低的品种，如用鸡肉替代猪肉。
    只吃天然食品，少吃加工食品。加工食品往往加入人工色素和化学添加剂，不仅污染母乳，也没有多少营养，还增加肝、肾负担。如吃炸薯条就不如吃新鲜土豆。
    食物原料和调味品，应养成定量的习惯，新妈妈应在家中备一个电子秤，随时称一下食物和调料的分量，以帮助控制定量。
    少吃甜食，包括在水果和麦片上撒糖，蛋糕、饼干、面包、奶油派等，都会使人在不经意中摄取过多糖分。有些食物从表面上看并不含糖分，如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头和冷东蔬菜，其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，新妈妈应当留心看包装标注，防止不明不白摄取糖分。
    少吃煎炸食品。煎炸加工要在食物外面挂浆，挂浆要薄，减少吸油。注意控制进食过多勿油，植物油也要限量，最好选用橄榄油、玉米油等。
    炒菜时，注意尽量不要用时太长，以免水分流失。让菜肴保留较多水分，可以增加菜肴的体积，吃后能起到饱腹作用。
    注意控制做菜用油，多选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，每天烹调用油量不超过30克。炖汤时，要注意把漂在汤上面油撇掉。最好炖清汤而不要做浓汤，浓汤含热量更高。
    不要以为土豆是发胖食品。士豆中固然含有不少淀粉，但水分约占总量70%，还含有大能令人产生饱腹感的膳食纤维。因此，用士代替主食，具有减肥瘦身作用。但却不能用土豆当蔬菜，土豆的热量虽然比主食少，比蔬却高得多。人们进餐时习惯多吃菜，如果把豆当菜吃，又不减少主食，则易摄入过多热量。
    每天清晨起床后，喝一点温开水，有助于降低食欲，减少进食量，新妈妈如果能坚持在三餐前都饮用温开水，会有更好效果。
    不宜饮水过量，以喝水后不胃胀、不恶心、不影晌食欲为佳，否则会诱发饥饿感，增加进食量。
    一日三餐定时、定量，注意营养均衡。不要吃得过饱，二餐进食量要均匀，进餐时要有科学顺序，如餐前先上汤，吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食品和蔬菜。每餐做饭，只做够量的食物，盛上饭后去掉一口，避免克制不住食欲而过多进食。
    进餐过程要专心致志、细嚼慢咽食物，咀嚼时手不要碰别的食物。餐后马上刷牙漱口，以免残留的食物气味，诱惑再想吃的欲望。
    进餐最好不喝佐餐饮料，平时注意少喝饮料。饮料与水区别虽不大，不节制饮用却会使人在无意之中长胖。实在想喝时，可选低热量或无热量的饮品。
    水果、蔬菜、谷物类食品热量较低，动物性蛋白质及脂肪类食物热量较高。加工谷类食物如饼干、面包、干果的热量也相当高。烹调时注意降低食谱的热量，从宏观上控制、降低总热量摄入。
    吃低热量的食物通常不耐饿，在饭后2～3小时会产生饥饿感。可以在正餐间加一些低爱小零食，如萝卜条、芹菜条来充饥，这样吃不会增肥。
    不要为瘦身而一天吃两顿或一顿，甚至某一天不吃饭。也不要遇到喜欢吃的食物多吃，下一顿再减肥，没有嗜吃的食物就不吃。这样不能充分利用食物燃烧释放的热量，过多储存热量，就会使脂肪堆积。
    注意远离食物的诱惑，平常要把食品放在看不见、不易拿到的地方。
    无论是否哺乳宝宝，都要按时称体重。了解热量摄取量的情况，如果没有达到理想效果，就要随时调整摄取饮食的热量。
温馨提醒
    产后恢复期内的合理饮食搭配，也是保证体力、精力和健美身形的重要因素。

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