产后塑身瑜伽

    瑜伽是产后不错的塑身运动，但新妈妈在练习瑜伽时要注意，不可追求绝对的标准体位，所有动作以自己能承受为限度。事实上，不管做到什么程度，都会有一定的效果。另外，新妈妈最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习，以防造成产后的二次伤害。

    ●束角式

做法：

1.新妈妈坐在地板上，双腿向前伸直，保持脊柱直立，双手自然放在地板上。

2.吸气，弯曲双膝，把双脚脚跟和脚掌贴合在一起，十指交叉，抓住两脚脚趾，脊柱挺直，目视前方。

3.呼气，将双肘放在大腿上，上身前屈。

4.上半身弯曲，逐渐将额头、鼻子贴近地板，保持这个姿势30~60秒，然后吸气，回复到起始姿势，保持自然的呼吸，放松休息。

    益处：促进子宫复旧，滋养卵巢；强化膀胱、肾脏功能；锻炼骨盆肌肉；增加身体柔韧度。

注意事项：

◎练习结束后，应将双腿向前伸展，这样能起到按摩肌肉、促进血液循环的效果。◎如果双膝无法落地，且背部弓起很高，可以将臀部落坐在高于膝盖的位置。

◎腹股沟或膝盖损伤的新妈妈练习时最好在大腿外侧下方垫上毯子。

●蹲式

做法：

◎双脚舒适、宽阔地分开，两脚朝向外侧。双臂自然下垂，两手十指在体前相交。

◎呼气，双膝弯曲，慢慢将身体向下降低到大腿与地面平行的程度。吸气，然后恢复挺身站立的姿势，放松休息。重复几次这个动作。

益处：美化臀形，防止臀部松弛下垂；增强身体的平衡感；锻炼双踝、双膝、双大腿内侧肌肉，按摩子宫，增强性功能；延缓衰老。

注意事项：

在运动过程中要保持舒缓，并配合呼吸，注意脊柱一定要保持挺直。

●坐角式

做法：

1.新妈妈坐在地上，双腿向前伸直，脊柱挺直，双臂自然放在身体两侧，目视前方。

2.在不感到费力的情况下，将双腿尽量向两侧打开，挺胸收腹，腰背挺直，双手自然放在大腿根内侧。

3.吸气，用双手大拇指和食指分别抓住同侧大脚趾，尽量伸直脊柱，将助骨张阔、挺起。

4.呼气，将上半身下压，尽可能让胸部贴向地面，下颌抵在地板上，目视上方。保持自然的呼吸，保持该动作10秒，然后再慢慢恢复到起始动作，放松。

益处：有效改善骨盆区域的血液循环，促进骨盆肌肉恢复；按摩子宫及附件，刺

激并加强卵巢功能；伸展胭旁腱，放松髋关节，有助于缓解坐骨神经痛。

注意事项：如果无法做到身体贴地，也不要勉强，可逐渐加大幅度。

●蝴蝶式

做法：

1.新妈妈正坐，双膝弯曲，两脚掌相对贴在一起，脚跟尽量贴近大腿内侧

近会阴部，脚尖朝前。目视前方，将两

边的膝盖轻轻上下振动。在练习过程中应两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢。

2.保持步骤1的坐姿，将双手放在两膝上，将两膝向下推至触及地面，再抬起。如此反复练习数次。

益处：促进骨盆和骨盆周围的血液循环，促使骨关节放松，矫正骨盆后倾；有助于改善产后泌尿功能失调和坐骨神经痛；给人带来稳定感和平和感，在一定程度上预防产后抑郁。

注意事项：练习时，将意识放在上下振动的双腿上，想象自己像蝴蝶一样翩翩起舞。

●榻式

做法：

1.新妈妈取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上，脊背挺直，目视前方。

2.呼气，抬起颈部和胸部，使背部向上成弓形，头顶落在地板上，以双肘撑地，双手抓住双脚。

3.吸气，将双臂上举，肘部弯曲，双手分别抓住对侧手肘。

4.呼气，保持双臂交叉，同时将双臂放在头后的地板上，保持该动作30~60秒。然后慢慢伸展四肢，躺在地板上休息。

益处：伸展背部，缓解背部疲劳；扩展肺部，促进母乳分泌；锻炼双腿及踝部肌肉，促进下肢血液循环。

注意事项：

◎饭后不宜立即练习该体位。

◎患有高血压、心脏病的新妈妈不宜练习该体位。

◎剖宫产的新妈妈在练习前应咨询医生，最好等子宫及腹部伤口完全康复后再开始练习。

◎颈椎有问题的新妈妈慎做或不做。