产后运动怎样做？

来源：国医小镇发布时间：2014/12/12

导读：无论是自然生产或剖宫生产，新妈妈产后恢复有氧运动，订立减肥、美体计划，最好都要在产褥期以后进行。不论使运动、饮食还暑其他瘦身疗法，都必须先确定自己的健康没有问题，器官的功能也完全恢复后，才能考 ...

    无论是自然生产或剖宫生产，新妈妈产后恢复有氧运动，订立减肥、美体计划，最好都要在产褥期以后进行。
    不论使运动、饮食还暑其他瘦身疗法，都必须先确定自己的健康没有问题，器官的功能也完全恢复后，才能考虑减肥瘦身。
    经过特别设计的产后运动，能帮助新妈妈恢复身材，对因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、膀胱及血液循环系统都有复原的作用。
    在做产后运动时，新妈妈务必要依照循序渐进、量力而为原则，若产后伤口较大或剖宫产，最好先请教医生的意见。
    以下介绍几种适合新妈妈产后的运动供大家参考：
    ◎脚踝运动：平躺在床上，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
    ◎呼吸运动：平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。
    ◎腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时把头抬高，但不要抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不要把肩抬高。
    ◎骨盆摇摆：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
    ◎颈部运动：平躺，四肢伸直，头向前屈，使下额贴近胸部，再慢慢放下头。
    ◎掏部运动：仰卧床面，身体和腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收缩腹肌，背部紧压床面，呆持一会儿后放松，重复5～10次。能帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂，产后第三天开始。
    ◎乳房运动：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直数秒后，再回到左右平伸，重新开始，每天做10次。能帮助乳房部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。
    ◎腿部运动：平躺床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
    ◎臀部运动1：平躺在床上，右膝屈起，使足尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。帮助臀部肌肉的收缩，产后第15天开始做，每天做10次即可。
    ◎臀部运动2：平躺在床上，双腿屈起，慢慢地把臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刘，然后慢慢地放下还原，重复数次。产后第10～15天开始做，每天10次。
    ◎腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每天2次。帮助腹部肌肉收缩，产后半个月后开始做。
    ◎凯格尔运动：仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意双腿、双臀、腹肌不能用力:体会骨盆底肌的收缩动作后，把收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2次，每次10分钟，产后一周开始做。练习持续6～8周后，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或躺着都可以。
    产后恢复有氧运动:产前有运动习惯者，在产褥期结束休养后，可以继续自己喜欢的运动，如果平常没有运动习惯者，可以先从较静态的柔软操或散步类较温和的运动开始进行。如果从事有氧舞蹈这一类较为激烈的运动，最好一次的运动量不宜过大，以免身体一时负荷不了，产生不良反应。喜爱游泳的妈妈，也要事先请教医生，检查阴道生产的伤口是否痊愈，以免下水后感染。
温馨提醒
    产后适时、适度运动，不仅是为了迅速恢复体力和精力，还有助于恢复妙曼的身防，对因怀孕而受影响的器官，如胃肠、膀胱及血液循环系统都有复原的作用。

产后减腹健美操

    腹部肌肉属支持性肌肉，在日常生活中很少活动，不能做紧张性收缩，而腹腔、腹壁又易于堆积脂肪，所以容易显得大腹便便。要想使腹部健美，必须使腹肌发达，并保持一定的紧张度，消除腹部多余的脂肪，避免形成悬垂腹和腹部赘肉的状态。
    常用的减腹运动，除做仰卧起坐以外还有以下几种方法。
    仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，腹部一鼓一收。
    仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替打动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
    仰卧床上，两手握床栏，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖绷直，两腿和身体的角度最好达到900，翘上去后停一会再落下来，反复进行，直到腹部发酸为止。
    两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停4秒钟落下，休息一会儿再抬。
    手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
    站立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两二秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，反复进行5～15次。
    一条腿站立支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20～30下，双腿交替进行，直到腿酸为止。
    跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼吸。然后挺起胸来，用力鼓腹部同时深呼气，每天起床后和睡觉前各练5～10次。
    仰卧床上，脱去外衣，两手搓热以后，趁热在腹部按摩，直到局部发红、发热为止，每天早晚各一次。

产后塑型美腿操

    平躺在床上，先做深呼吸，放松心情与身体，开始缓缓抬起头，看着自己向前伸展的脚尖，再放下；把双腿举到45°的高度，在空中略停几秒后，再重复；把腿再抬到约90°，再慢慢地向内弯曲腿，然后伸直腿后，缓缓放下。
    平卧在床，运用腹部的力量，同时把头部及腿部向上抬起，双手往前伸展；轮换抬起左右腿，配合着韵律节奏；举起双腿在空中做踩脚踏车的动作。
    整个流程约需20分钟一个循环。
    另外，每天睡前抬高腿，与墙壁贴合，保持约10～15分钟，即可放下，也是简单有效的腿部塑形运动。
    产后怎样再造平坦小腹
    再造平坦的小腹，运动量要大一些，新妈妈一定要等到体力恢复之后再做，至少，要在出月子以后再考虑。
    ◎变形仰卧起坐运动法
    躺在床尾，臀部以下留在床外，然后弯起膝盖使大腿到腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部用力，以1慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度弯曲膝盖，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂驱更放松，感觉到仅仅腹部在用力。
    ◎坐椅腹部练习操
    坐在靠背椅边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来，放松地弓背踏腰，腰部要尽量贴上椅面。这组操方便、轻松，收效快，适合天天做或隔天练。
    第一组双脚轮流做踩自行车的动作，腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸到越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天坚持做20下。
    第二组同前面姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，量使腹部与胃部收缩，然后尽量接近，达到腹部亦紧亦舒，每天坚持做20下。
    ◎腹部按摩
    腹部按摩是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的作加上按摩霜，改善脂肪构。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余水分排出体外。
    做法，以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30～50下，每天按摩1次。
    ◎缩腹走路
    先学习呼吸，吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对练瑜伽或练发声的人来说，这是一种基础训练。有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
    【做法】平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始做的头一两天会不习惯，只要随时提醒自己u缩腹才能减肥”，几周下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更优。
    ◎游泳减肥
    游泳30分钟，可以消耗175千卡的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常怏，能比平时更快地消耗脂。这种方法是最科学、最无否认的。游泳不仅能收腹，还能全面塑造体形。

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