孕期饮食营养常识

当医师告诉您怀孕了，随之而来的各种怀孕症状会使得第一次当妈妈的人担心腹中的胎儿营养不够，因此不顾一切的疯狂乱补。让宝宝赢在起跑点，是每个妈妈的期待。那么，怀孕期营养该注意哪些呢？

1.体重的控制

体重要控制在标准体重范围内。一般建议怀孕期体重增加约12公斤（或10~14公斤），如果把怀孕分成三期，则体重增加以2、5、5公斤分配，即怀孕前期增加2公斤为宜，中期增加5公斤为宜，后期增加5公斤为宜。原本体重过轻的妇女不妨借助此机会增加营养摄取，但肥胖妇女不要在此时减重。怀孕初期对总热量的需求与孕前相同，所以在怀孕初期不用刻意增加热量摄入，只要营养全面均衡即可，以免得不偿失。因为过食后累积的脂肪等到生产后再消除就很困难了。

2.各种营养素的需要

①蛋白质：为了满足胎儿及母体需要，每日蛋白质摄取量应增加6~12g。其中最好有一半是来自含优质蛋白质的动物性食物，如蛋、牛乳、鱼、肉等。植物性蛋白质可从豆浆、豆腐等豆制品中摄取；

②钙：孕妇对钙的需求量很高。孕妇缺钙会引起自身腰酸背痛、手足麻木、肌肉抽搐、牙齿松动、骨盆疼痛，甚至并发妊髙征，同时也会造成新生儿发生骨骼病变、生长迟缓、佝偻病或新生儿脊髓炎等病。为了满足孕妇自身对钙的需求，以及保证胎儿骨骼正常发育，从孕中期起，孕妇每天应补充1000mg钙，晚期可达1500~2000mg。但是，我们每天从食物中摄入的钙仅有400mg，因此，除了建议每天喝1~2袋牛奶（可补充钙250~500mg）外，还需要补充一定量的钙剂。

③铁：怀孕至生产期间，每天要额外补充30~50mg的铁质，以弥补怀孕及分娩失血的损失，含铁髙的食物有蛋黄、动物肝脏、肉类等，有研究表明，食物摄取时若能荤素搭配，则有利于提髙铁的吸收率，若3餐中常吃柑桔、番茄等维生素C含量丰富的食物，铁的吸收率可加倍。对于一些缺铁较重的孕妇，为达到适足量，医师会给予铁剂治疗，但要注意避免食物对铁剂的结合作用而影响铁的吸收率，应在饭前一小时或饭后2小时与水或果汁一起服用，不要和牛奶、茶一起服用。另外，盲目过量的补铁会减少锌的吸收，反而妨碍胎儿体格与智能发育。故孕妇宜坚持平衡膳食的原则，不要盲目偏食高铁食物，更不要滥用补铁剂。

④碘：足够的碘能制造更多的甲状腺素，以满足怀孕时调节基础代谢率所需；食物来源主要为海产品等

⑤维生素A及C为生长需要，应多摄取维生素A及C。维生素A食物来源为蛋黄、奶油、肝脏、胡萝卜、番茄、南瓜、菠菜；维生素C的食物来源为新鲜蔬果，如柠檬、橘子、柳丁、番石榴等；

⑥维生素B族：人体产生能量及促进蛋白质代谢，需要维生素B族。食物来源为大豆、牛奶、肝脏等；

⑦叶酸：怀孕前三个月至怀孕六周特别需要叶酸。因其为胚胎神经管发育所需，并能避免神经管发育不良。食物来源主要为菠菜、肝脏、酵母等；

⑧多元不饱和脂肪酸：根据研究，多摄取多元不饱和脂肪酸，对胎儿的脑力及视力均有帮助。如果想要有聪明的宝宝，不妨从怀孕初期开始多吃鲔鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼等含丰富DHA的鱼类。