减肥饮食总原则

饮食减肥法又称食疗减肥，是防治肥胖行之有效的方法。但饮食减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃，而是将调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量三者有机结合起来进行。

1．调整饮食结构

调整饮食结构为的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值，做到营养平衡，既保证机体正常需要，又达到减肥的目的。首先要减少糖类食物，如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等，使其仅占每日提供机体总热量的50％。其次，限制脂肪摄取量，特别是尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日总热量的20％～25％。在此基础上，适当提高蛋白质的摄取量，使之占每日所需热量的20％，可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品，多食新鲜蔬菜和水果，补充维生素、矿物质和食物纤维，并起充饥作用。

2．改进饮食方式

如前所述，肥胖者有很多不良的饮食习惯，容易被忽视。最重要的就是要合理分配三餐，要做到“早吃饱，午吃好，晚吃少”。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，最容易使人发胖。因为人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的，而人体胰腺分泌夜间高于白天，也就是说消化吸收功能夜间高于白天，加之晚间消耗能量的活动少，如果晚餐过于丰富，就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富，晚餐应清淡一些，正常一日三餐饮食热量分配应3：4：3比例。那么肥胖的人，早餐可以多吃些，将早餐热量摄入由30％提高到35％，午餐保持40％左右，晚餐应少吃些，由30％降到25％。另外，睡前不要加餐，纠正吃零食的习惯，进食避免过快，少饮酒与咖啡，适量饮茶，少食盐。如果条件允许，不妨采用少食多餐法，每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间间隔要均匀，这样就可以起到减肥的作用。

3．适当控制食量

减肥者应该想方设法降低自己的食欲，控制自己的进食，并着重减少高脂、高热量供应，最好能做到使体内热量供求达到负平衡，使得摄入的热量少于需求的热量，从而消耗体内堆积的过剩脂肪。当然，体重减失过猛无益于健康。控制含量不等于禁食，如果摄入糖、脂肪过少，“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要，就会导致低血糖，出现头晕、心悸、乏力等症状。因此，控制饮食既不是禁食，也不能减得过快，而是要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60％～70％为宜。

另外，还可以通过变化烹调方式，如少煎、炒、烹、炸，多拌、卤、煮，以减少用油量，减少人体对油脂的摄取量，以达到减肥的目的。