孩子饮食合理搭配，保证各种维生素的摄入

孩子成长必需的维生素种类很多，家长如何搭配饮食才能保证各种维生素都能有效摄入呢？我认为应该做到以下几点：

粗细搭配要合理

我们知道，谷类食物加工越精细，损失的营养就越多，尤其是非常难得的B族维生素，大部分都集中在谷皮和胚芽里，可在加工过程中，大部分的谷皮、胚 芽被去掉了，这样—来，谷物的营养价值也就随之降低了。所以，家长们在给孩子安排饮食的时候，一定要粗细粮搭配着吃。当然，孩子消化能力较弱，吃多了不容易消化吸收，所以，一周吃2次，每次不超过25克就可以了，并最好“粗粮细做”，比如熬玉米面粥、小米粥，蒸馒头的时候加点玉米面做成金粮馒头，全麦、豆类等打粉做成面包、糕点等，既容易消化，又提升了口感，还让孩子补充了B族维生素。

荤素搭配要合理

肉类食物中的维生素A和B族维生素含量较高，而且其中的脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收，搭配富含维生素维生素、叶酸的蔬菜食用，可以保证维生素摄入的更全面。比如猪瘦肉+胡萝卜、猪肝+菠菜、肉丝+青椒、牛肉+土豆等，都是不错的搭配。

各种蔬菜、水果搭配着吃

很多孩子都挑食，家长为了满足孩子，都是孩子喜欢吃什么给做什么，这样做很不利于营养的摄取。蔬菜、水果的种类很多，其中含有维生素的种类和含量也不一样，比如深色蔬果含维生素A比较多，新鲜绿色叶类蔬菜含维生素C、维生素K、叶酸比较多，因此，在条件允许的情况下，应尽量选择多个种类的蔬菜食用，如将绿豆芽、青椒、胡萝卜、木耳、金针菇搭配起来做个菜，将苹果、猕猴桃、葡萄、火龙果等水果搭配起来做个水果沙拉等，好看又好吃，且营养丰富，很适合孩子食用。
合理烹调，留住食物中的维生素。

食物中的维生素大部分都是水溶性的，有些遇热不稳定，如果烹调方法不合理，很容易造成维生素的流失。所以，为了更多地留住食物中的营养，家长们需要掌握正确的烹调方法。

主食的烹调方法

米要用冷水轻轻淘洗，热水，不利于营养的保存。

淘米次数要适当，1-2次即可，不要反复淘洗，更不要揉槎或用水冲洗，否则，会损失大量的水溶性维生素和矿物质。

紫米、黑米等富含花青素的米需要提前浸泡，色素会溶于水，所以泡米的水不要丟掉，与米同煮可以保存其中的营养成分。

煮粥、蒸曼头、包子时尽量不加碱，以免破坏所含的维生素B1和维生素C。

汤泡饭、水煮面时会有大量的B维生素溶于水，所以米汤，面汤最好不要丟弃。

烹调方法最好用蒸、煮、烙，避免油炸，因为油炸时温度很高，维生素会大量损失。

蔬菜的烹调方法

洗蔬菜时要用冷水，尽量不长时间浸泡或搓洗。 

蔬菜洗干净之后再切，需要焯水的绿叶菜，也要整根焯水后再剁碎。 

焯水时：水沸再下锅，焯水时间应尽量短，也可以用带油的热汤烫菜，这样既能保持蔬菜的颜色，减少食材水分的外溢，还能避免维生素的破坏。

蔬菜最好现切现炒、现做现吃，避免久放或多次反复加热，以减少维生素的氧化损失。

绿叶菜应急火快炒，缩短加热时间，这样可有效减少维生素受热损失。炒青菜时不要加水，以免维生素溶解在水里，造成营养流失。

适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃，可少加点醋，既有利于维生素的保存，还能促进钙的吸收和利用。

胡萝卜中的β-胡萝卜素是脂溶性的，给孩子做胡萝卜泥时最好先蒸熟再捣烂给孩子吃。

鱼、肉类的烹调方法

鱼、肉不要过分清洗，要先洗再切，以防维生素流失，影响宫养价值和鲜味。

鱼最好选用蒸的方法，可减少水溶性营养素的损失。 

肉类在炒前可以用淀粉上浆挂糊，可大量减少维生素的分解破坏。 

对婴儿来说，肉类只能加工成泥糊状烂后，待粥、面条将熟时再放入肉末，这样能减少维生素的损失。