减肥瑜伽，还你苗条身材

    产后尽早开始做锻炼对体型的恢复非常有帮助。对于自然生产的新妈妈来说，产后1个月后就可以开始练习。对于剖宫产的新妈妈来说，产后3个月后，经过医生的许可后可以开始练习。

值得注意的事

1.对于新妈妈们来说，身体本来就很虚弱，所以比一般人练习起来就更要有耐心，练习过程中不要着急，尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好，或者练得不好，过于自卑，练习热瑜伽要慢慢来。

2.还在哺乳期间的新妈妈们，在做些要趴着做的地板动作时不要强做，和教练说明你的状况，教练会帮你纠正动作的。

3.对于初学者来说，第一堂课只是适应一下，如果感到不舒服就躺下休息，头晕、目眩是很正常的现象。

4.另外，对于新妈妈们来说，你可以为自己制定一个初期的锻炼计划，一周练习3次。一般三四堂课就可以适应了。练习的第一堂课30分钟，第二堂就增加到40分钟，这样依次类推，逐渐增加练习时间，循序渐进地锻炼。

练习的准备工作

1.选择浅色短的贴身衣服，裤子最好选择膝盖以上长度的。不要宽松的，要有弹力的透气性强的，尽量让毛孔暴露在空中，让身体的热量能代谢出来。

2.准备充足的饮水，同时保持愉快心情及积极的态度。

3.上课前喝大量开水，确保身体有充足水分；上课时保持空腹，最好能在餐后2~3小时上课；课后约半小时后再进食。

4.课后，一定让身体慢慢降温，喝大量开水。

必会的练习

仰卧放松功

动作要领：仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。

尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。

注意：要真正笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等的放松。

益处：放松肌肉、消除疲劳；让呼吸更协调、更充分，帮助心理意识集中，心灵安静，恢复能量。

猫伸展式

动作要领：两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。

抬起臀部，两手放在地上。

吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

益处：有助于子宫回复正常位置，有美背收腹功效。

全蝗虫式

动作要领：俯卧，两臂向后伸直。

呼气，同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。

逐步还原，全身放松，重复两次。

益处：有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

虎式

动作要领：两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。

吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

船式

动作要领：仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离幵地面。

双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，以不勉强费力为准。

呼气，把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

益处：有助于收紧腹部肌肉；促进肠道蠕动，改善消化功能。

背部伸展式

动作要领：挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收。

吸气，双臂高举过头。

呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

吸气，伸直双臂还原。

放松全身，反复做两次。

益处：帮助子宫膀胱充满活力，美化背部曲线。