坐月子如何保证营养充足

产褥期在民间习惯称为“坐月子”，一般人都知道在这期间应该增强营养，以恢复分娩时消耗的体力，并且给宝宝高质量的乳汁，所以把好吃的东西都集中在这个时间吃，每顿都是猪蹄汤、鱼汤、大鱼大肉。其实这个时期如何吃很有学问。

在我国有的地区长期以来有一些并不“营养”的习惯，例如有些偏远山区或农村让产妇1天吃7～8个甚至十几个鸡蛋；有的让产妇喝1个月的小米粥而不吃其他食物等，而有些城市居民就只注重动物类食物，每天摄入极高的脂肪和蛋白质，但忽略了无机盐、维生素、膳食纤维的补充，并且整个月都处于卧床的状态，同样是营养不合理，影响了产后的恢复和奶水的质量。曾经有学者建议学习欧美国家的习惯，废除“坐月子”，产后尽早运动、尽早恢复正常饮食，但从我国的传统习惯来看，仍需要有1个多月的休养时间，并提倡以科学合理的方法调整生活。首先注意“坐月子”期间食物并非越多越好，应主要以充足的能量、生理价值高的蛋白质、适量的脂肪、丰富的无机盐、维生素以及充足水分的膳食。能量是保证泌乳量

的前提，热能不足将导致泌乳量减少40％～50％，基本内容以奶制品、蛋类、肉类、豆制品、谷类、蔬菜为主，配合适量的油脂、糖、水果。烹调时应少用油炸、油煎的方法，每餐应干稀搭配、荤素搭配，少用甚至不用冷的或凉拌的食物。其次应注意尽早活动锻炼，建议在产后24～48小时就开始适度的健身操锻炼，以免多吃少动而发生产后肥胖。同时锻炼也可以促进食欲，保证所需营养量的摄入。

坐月子应从食物中摄取哪些营养素整个坐月子期间，产妇需要多种营养素，这些营养素可从下列食物中摄取：

（1）蛋白质：瘦肉、鱼、蛋、乳和家禽类如鸡、鸭等都含有大量的动物蛋白质；花生、豆类和豆类制品如豆腐等含有大量的植物蛋白质。

（2）脂肪：肉类和动物油含有动物脂肪；豆类、花生仁、核桃仁、葵花子、菜子和芝麻中含有植物脂肪。

（3）糖类：所有的谷物类、白薯、土豆、栗子、莲子、藕、菱角、蜂蜜和食糖中含有大量的糖类。

（4）蔬菜：油菜、芹菜（尤其是芹菜叶）、雪里蕻、荠菜、莴苣和小白菜中含有铁和钙较多；猪肝、猪肾、鱼和豆芽菜中的含磷量较高；海带、虾、鱼和紫菜等含碘量较高。

（5）维生素：①维生素A。鱼肝油、蛋、肝、乳都含有较多的维生素A；菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜和莴苣叶中含胡萝卜素量较多，胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A。②维生素B族。小米、玉米、糙米、麦粉、豆类、肝和蛋中都含有大量的B族维生素，青菜和水果中也富含B族维生素。③维生素C，各种新鲜蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、柠檬、葡萄、苹果、西红柿中都含有维生素C，尤其鲜枣中含量高。④维生素D。鱼肝油、蛋类和乳类中含量丰富。

从食物中获得各种营养，一定不要偏食，少吃精米面，多吃些杂粮，更要多吃新鲜蔬菜，才能获得均衡营养。