丰胸收腹，15分钟的有效运动

下面来教大家一套有氧运动，在穿上比基尼前做这套魔术般的塑身动作，能帮你有效地瘦腿、翘臀、丰胸和收腹，雕塑全身线条，让你的比基尼装扮吸引全场目光!

完美腿线

一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升，在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿，需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。

有氧运动，提升心跳频率的Out-It&Jump

双手前后摆动，双脚做原地踏步，然后从右脚开始向前跨一大步，脚掌踏在标识1的位置，接着按顺序左脚标识2，右脚标识3，左脚标识4，有节奏地进行踏步练习，反复进行3次。动作1结束后，双脚左右分开，做出如同相扑选手一样的姿势，双腿弯曲呈直角，大腿与地面平行，两脚后跟用力踏实。动作2完成后，双脚同时跃起向内并拢，两膝微屈，同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。

肌肉运动，蹲坐接侧踢腿运动

双腿分开略宽于肩，脚后跟踏实地面，然后双膝慢慢弯曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一样，此时上体微微向前倾斜。

接动作1，腿部挺直，身体向上，同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘，保持身体挺直，双腿呈“W”形。然后接动作1，完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。

肌肉运动，单腿后蹲接前踢腿运动

身体挺直站立，右脚向后迈一大步，右腿弯曲，膝盖向地面靠近，保持上身挺直。

身体向上，位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢，尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直，与右腿呈一直线，右脚面绷直，体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。

身体挺直站立，双臂前伸，右腿向前微微抬起，与地面呈45度角，膝盖挺直，整个腿部窄幅上下摆动10次，体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟，放松腿部肌肉。

一侧动作结束后，恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作，然后进行另一侧的练习。

肌肉运动，屈身提拉哑铃运动

右腿向后跨一步，膝盖微屈，身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃，左腿呈弓形，准备下一动作。左腿用力，上身向上保持挺直状态，缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1，反复做12-16次后，换方向进行。

完美背影

想要穿上比基尼之后拥有完美背影，最需要注意的地方就是臀部线条。这也是女性最难控制的部位，提高肌肉的弹性以塑造整体轮廓，再加上去角质等必要的护肤处理，你也会拥有玲珑的臀线。

有氧运动，单腿提膝运动

右腿向后跨步做好准备姿势，右腿屈膝向前上方提起，此时注意保持上身不动。保持节奏，右腿反复提膝12-16次。

肌肉运动，俯卧前扑运动

1、此动作对塑造臀部曲线非常有效。双手各握一只哑铃，放于地面，右腿向后，尽量伸直，身体重心放于左脚跟，做好下一动作的准备。

2、右腿屈膝向前移动，整个身体做出短跑选手的预备姿势，注意右脚尖不要接触地面。

右侧做12-16次后，换方向从“单腿提膝运动”重新开始，两侧运动反复持续做1分钟。

肌肉运动，后交叉步&侧膝踢

1、身体挺直站立，双手叉腰，左腿后撤一步，屈膝，双腿呈后交叉姿势，接着两腿伸直，左腿向左侧跨一大步，脚尖点地，向下绷直，上身保持挺直状态，不要前后倾斜。然后恢复至预备姿势，反复做8-12次。

2、从脚尖踏步姿势开始，侧臀部肌肉收缩，左膝向侧上方抬起，反复做8次。

恢复至预备姿势，换右腿进行。

【臀部美体贴士】

1、使用按摩器械对付堆积的脂肪团

臀部附近的脂肪团非常厚实，轻柔的按摩不会起到很好的效果。因此建议在涂抹燃脂软膏或润肤露后使用按摩器械进行充分的按摩。按摩时按照淋巴的走向从下到上进行按摩会起到很好的效果。

2、动人的比基尼曲线还需要完美的肤色

虽然身体曲线动人，但身体皮肤上的一些色素沉着和暗沉，影响了你的分数。在皮肤上先用质地柔和的磨砂膏去除角质，再用润肤露给皮肤提供充足的水分。

完美胸部曲线

不追求胸部自身强烈的凸出效果，我们需要的包括光滑的颈线和肩线在内的充满弹性的胸部曲线。胸部肌肉和腋窝，肩膀我臂部肌肉，这些才是完美“BikiniBust”需要重点练习的部位。

肌肉运动，恢复胸部和肩部线条

1、双腿开立，略宽于肩，脚尖微微向外，两膝微屈，双手各握一只哑铃，放于髋骨两侧。

2、双周微曲，两臂呈“V”字形向上抬起至颈线处，反复做10-15次，双臂上举时呼气。

有氧运动，按照腿部和臀部的锻炼方法Out-It&Jump，按节奏反复运动1分钟。

肌肉运动，双手握哑铃侧踢及提膝运动

同时进行上下肢的协同运动，能够大大加速热量的消耗速度，增加运动的效果。双手各握一只哑铃，双脚开立与肩同宽。右臂屈肘向上提起哑铃，同时左腿向左侧抬起侧踢。同一方向反复进行10次。

动作1结束后，身体挺直，恢复预备姿势，右臂呈直角上举，上臂与地面平行，左腿微屈，脚尖点地。

右臂伸直上举，同时左膝上提。保持节奏反复做10次。

一侧结束后，重新从动作1开始换方向进行。

肌肉运动，塑造肩部和胸部曲线的扩胸运动

1、双脚开立略宽于肩，双臂向前伸直端平，呈“11”字形。

2、腹部用力，双臂弯曲呈90度，注意保持肘关节呈水平状态，不要下垂。

3、保持肘部位置不动，双臂向上抬起哑铃。恢复至动作2，从动作1-动作4反复做10次。

【美胸贴士】

1、涂抹润肤露时不要忘了胸部按摩

细心的护理可改变胸部曲线。单独使用丰胸霜或者只是简单地使用润肤露后对胸部进行按摩，是一个非常有效的丰胸窍门。用双手从胸部右侧开始轻柔地涂抹后画圈按摩，对提高胸部弹性有很大帮助。

2、迷人的比基尼必须进行腋窝按摩

无论是抬手或低垂胳膊，满是赘肉和褶皱的腋窝都会让你的比基尼黯然失色。用简单的按摩法可以让你的腋窝重塑线条。用对侧手掌轻柔按摩腋窝，同时手臂反复抬起放下，这种运动可以达到促进淋巴循环的作用，对重塑腋窝线条很有帮助。

性感腰线

如果自身的腰线线条修长并且完美无缺，即使臀部较为厚实并且略大，其比基尼的穿着效果也会比骨瘦如柴的细长身体更有魅力。如果身体偏胖，那么就要从腰线开始着手进行调整。

蹲立&转腰冲击

1、双脚分开略宽于肩，膝盖微屈，身体呈骑马蹲裆式。双手上提至与肩齐平，做冲拳预备姿势。

2、上身左转，右拳向左击出。左右两侧各做8次击拳动作。

交叉冲拳

1、两侧斜下方冲拳各做16次。

2、两侧斜上方冲拳各做16次。

仰卧腿部运动

1、仰卧，背部紧贴地面，全身放松，双手交叉置于脑后

2、头部至肩胛骨部位轻轻抬起，双腿伸直交替抬起落下，眼看远方，尽量放松胸部、腿部，没有必要抬得很高，感觉腹部肌肉的收缩就可以了。另外需要注意的是，不要使腿部接触地面。反复做20次。

仰卧臂部运动

1、仰卧，全身放松，两腿屈膝，分置于地，宽与肩齐。

2、上身微微抬起，眼看肚脐，尽量拉伸颈部。

3、从地面抬起双臂，保持高度，双臂在身体两侧做前后屈伸运动。反复做20次。

在整个训练的最后，需要使一直处于快速跳动的心率减速，所以此部分加入了一些具有整理概念的“CoolDown”练习，包括一些卧身动作，另外，这部分不需要再做额外的有氧运动。

【收腹贴士】

1、燃脂纤体产品+肠部按摩

如今的比基尼流行低腰线，小腹稍微有一点脂肪都会暴露无遗。但是只要坚持三天肠按摩，就能有效去除宿便。在腹部涂抹促进脂肪燃烧的产品，然后从肚脐上端开始，沿顺时针方向在肚脐周围反复画圈按摩。

2、平时注意收腹动作

普拉提的所有基本姿势都是在收腹的状态下进行的，感觉就像把肚脐尽量推向脊柱。因此平时应该注意多做收腹动作，小的习惯能带来大的收益。