10分钟超有效减肥练习（一）

屈腿半仰卧起坐

减肥功效：

如果双腿保持弯曲抬起的姿势，可以使腹部长时间维持紧张的状态，瘦身功效更佳。

锻炼部位：上腹部，1组10次，共做3组。

步骤1：身体平躺，腿部抬起并弯曲呈90°角；双臂向上垂直举起。

步骤2：一边呼气一边抬起上半身，使肩膀离开地面；腹部保持收紧的状态停顿2秒，然后进入步骤3。

步骤3：一边吸气一边将身体缓缓地下降至头部快要接触地面的位置；此为一个完整的动作。

挥臂半仰卧起坐

减肥功效：

这个动作能显著增强腹肌力量，还可美化上腹部线条。

锻炼部位：上腹部，1组10次，共做3组。

步骤1：平躺在地面上，两臂向上伸直；两腿并拢，膝盖弯曲，双脚撑地。

步骤2：上半身抬起时腰部要紧贴地面，只需肩膀离开地面；同时两臂向膝盖方向伸出；做动作时呼气，在最高点处停顿2秒后进入步骤3。

步骤3：边吸气边将身体缓缓降至头部快要触地的位置；此为一个完整的动作；之后立刻重复步骤2。

肘部撑地抬腿

减肥功效：

抬腿时保持上半身固定，可有效消除下腹部赘肉，使腹部变得有弹性。做这个动作时腰部能够得到稳定的支撑，所以非常适合刚开始做腹部练习的初学者。

锻炼部位：下腹部，1组10次，共做3组。

步骤1：身体保持半躺的姿势，肘部和手掌撑地，两腿并拢伸直。

步骤2：将力量集中在腹部，一边呼气一边利用腹部而不是腿部的力量将双腿快速抬起，停顿2秒后进入步骤3。

步骤3：一边吸气一边将双腿缓缓地放至快要接触地面为止，此为一个完整的动作；之后立刻重复步骤2。

肘部撑地蹬腿

减肥功效：

固定上半身、活动腿部，可有效锻炼下腹部肌肉。肘部支撑上半身还能减少对腰部的压力。刚开始做这个动作时，要慢慢感受腹肌的用力情况，等熟练掌握动作后，可随个人喜好调整速度和频率，这样有助于增加动作的趣味性。

锻炼部位：下腹部，1组16次，共做3组。

步骤1：平躺在地面上，肘部和手掌支撑地面，两腿并拢，抬起呈直角。

步骤2：一边呼气一边将一侧腿伸直放下，在接触地面之前吸气并立即进入步骤3。

步骤3：另一侧腿重复相同的动作，此为一个完整的练习；然后重复步骤2。

减掉肋部赘肉

减掉肋部赘肉

减肥功效：

有效锻炼腹部的正面和侧面，消除不容易减掉的肋部赘肉，增强机体弹性，美化腰部曲线。

锻炼部位：侧腹部，1组抬起、放下各4次，共做3组。

步骤1：侧躺，一只手支撑头部，另一只手放于体前，手掌撑地，保持身体平衡；两腿伸直，身体稍微向前倾斜。

步骤2：边呼吸边抬起上面那条腿，然后立即呼气并将下面的那条腿也抬起，两腿在空中并拢；然后马上进入步骤3。

步骤3：吸气并先将下面那条腿缓缓放下至几乎接触地面的位置，接着再呼气，将上面那条腿也放下，两腿并挂；此为一个完整动作；换另一侧重复动作。

腿部侧踢练习

减肥功效：

可同时锻炼肋部和臀部，从而有效去除腰侧部位的赘肉。对塑造性感的Y形骨盆也有着显著的效果。

锻炼部位：侧腰，1组左右各20次，共做3组。

步骤1：一手扶住椅子，上身倾斜；抬起一侧腿，腿部伸直。

步骤2：下腹部和臀部用力，一边呼气一边将腿用力向侧面踢出；停顿3秒后进入步骤3。

步骤3：肋部保持紧张的状态，上身不要晃动；边吸气边缓缓将腿放下至起始姿势；此为一个完整动作；换另一侧重复步骤2。