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集中燃烧脂肪的瑜伽运动

来源:国医小镇发布时间:2018/7/9
导读:减掉多余的脂肪,是拥有好身材的第一步。所以,在瘦身的第一个阶段,应该多进行一些耗热量多的运动,集中燃烧脂肪,让身体尽快瘦下来。瑜伽中有很多耗热量多的体位,在第一阶段只要多练习这些体位,便能获得良好的减肥效果。此外,如果身体局部肥胖的人,还可以选择一些有针对…

减掉多余的脂肪,是拥有好身材的第一步。所以,在瘦身的第一个阶段,应该多进行一些耗热量多的运动,集中燃烧脂肪,让身体尽快瘦下来。瑜伽中有很多耗热量多的体位,在第一阶段只要多练习这些体位,便能获得良好的减肥效果。此外,如果身体局部肥胖的人,还可以选择一些有针对性瘦身效果的瑜伽体位。比如,腰部偏胖的人可以多练习三角伸展式和扭转腰式等。


圣哲玛里琪一式


减肥功效:1、锻炼手部和背部线条。2、收缩腹部器官,增加腹部区域的血液循环,促进消化。


重复次数:两腿轮换,重复3~5次。


步骤1:背挺直坐于垫子上,双手自然向两侧打开,两腿向前伸直。


步骤2:屈右膝,右脚跟靠近会阴,脚心着地,右手放在右膝盖处。


步骤3:吸气,右手向上伸展,左手保持原位。


步骤4:右手臂翻转,与右膝外侧相靠,环抱右腿,与左手在背后扣住。左腿保持伸直,背部不动。


步骤5:呼气,上半身向前屈,尽量往下靠,让前额贴在左腿上。调整呼吸,放松全身,换另一侧继续练习。


骆驼式


减肥功效:1、改善背部线条,舒缓背痛及肩痛问题。2、扩展胸部,改善呼吸系统问题。3、促进整体血液循环,改善经期不适。


重复次数:3次。


步骤1:跪在垫子上,膝盖打开至臀宽,脚掌朝上。大腿躯干呈直线,与地面垂直。双手放在骨盆上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膀及手肘朝向后方。


步骤2:吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿和臀部,脸朝天空,不要过分伸展颈部。



步骤3:呼气,先将右手移至右脚跟上,抓住右脚跟;左手同样抓住左脚跟,腿部不要弯曲。吸气,双手往脚掌方向用力,令胸部上挺,头部放松,自然呼吸。


步骤4:保持上面姿势15~30秒,身体回复原位,臀部坐在脚跟上,身体向下俯身,下巴贴近垫子,双手分别放于脚两侧,掌心向上,身体慢慢放松。


拜日式


减肥功效:1、舒展全身筋骨,运动到了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位,有全身减肥效果。2、使全身血液循环畅通,强化心、肺、肾等器官的功能。3、柔软身体,使神经放松,对头发和皮肤也有好处。


重复次数:3~5次。


步骤1:祈祷式。双脚并拢,双手在胸前合十,背挺直,呈山式站立,调匀呼吸。


步骤2:展臂式。吸气,双臂上伸,分开与肩同宽。上身至腰部向后弯曲,向前推胯,整个身体尽量向后弯曲。


步骤3:前屈式。呼气,上半身慢慢回复原位,然后向前向下倾,尽量靠近双腿。双手抱住小腿肚,前额触到小腿。


步骤4:骑马式。吸气,右腿尽量向后伸展,左腿自然屈膝,双手伸直,抬头望向前方。


步骤5:斜板式。呼气,左腿向后伸展,与右腿并拢。上半身慢慢向前落下,两臂伸直,支撑起全身重量,保持身体呈一条直线。


拜日式

拜日式


步骤6:八体投地式。吸气,两膝着地,然后呼气,弯曲双臂,双手贴地面,双肘与背部并齐。胸部和下巴着地,髋部和腹部应稍微抬离地面。


步骤7:眼镜蛇式。吸气,慢慢伸直双臂,使上半身离开地面,下半身紧贴垫子,抬头向上看。


步骤8:顶峰式。呼气,双脚并拢,上身向前俯卧,臀部翘在半空,头低下位于两臂之间。身体成为三角形的两条边。


步骤9:骑马式。吸气,右腿向前屈,落在两手之间,上身向上伸展,双手伸直,拉长后背,抬头向前望。与第四步姿势一样。


步骤10:双手在双脚两侧扶地,用力收回左脚,与右脚并拢,回到前屈式。呼气,上身尽量靠近双腿,两手抱住脚踩,额头碰着小腿。与第三步姿势一样。


步骤11:展臂式。吸气,抬起上半身,然后双臂上举,与肩同宽,上身至腰部向后弯曲。与第二步姿势一样。


步骤12:祈祷式。呼气,上身回复原位,双手合十回到胸前。与第一步姿势一样。


跪式背部舒展


减肥功效:1、预防女性乳房下垂,有扩胸、丰胸的作用。2、消除肩背的酸胀感,矫正双肩不平、含胸等不良体态。


重复次数:3~5次。


步骤1:以金刚坐姿,跪坐在垫子上,臀部放在两脚的脚跟上,脚背紧贴垫面。


步骤2:保持身体不动,双手在背后交叉握拳,尽量伸直手臂。


步骤3:手臂尽力向身体后面伸直。吸气,舒展肩膀,胸部尽量向上挺,抬头,脸部朝向天花板。


步骤4:呼气,身体向前弯曲,直到前额触到膝盖前的地面为止。手部姿势保持不变,臀部始终落在脚后跟上。



步骤5:吸气,将臀部抬起,身体向前冲,由前额着地换成头顶着地。同时,交叉的双臂向上抬起,指向天花板,双臂伸直,膝盖着地,大腿与地面垂直。


步骤6:上身直起,恢复成跪坐姿势,双臂分开放在身体两侧。


步骤7:吸气,双腿稍微打开,臀部坐在两腿之间的垫子上,双手向身后移动,翻转手心撑地,弯曲背部,尽力将胸部向上抬,头部随之后仰,眼望天花板,保持顺畅的呼吸。


步骤8:上半身慢慢地向后仰卧,直到将头部完全贴在垫面,手臂放松并舒适地放在身体两侧,呈仰卧姿势,保持自然的呼吸。


蝗虫式


减肥功效:1、能伸展手臂及两腿韧带,消除胳膊上的赘肉。2、加强腰椎及骶椎力量,缓解腰背部疼痛,对患腰椎及颈椎疾病的人有益。3、扩展胸部,加强腹肌力量。


重复次数:3次。


步骤1:俯卧在垫子上,双手放于身体两侧,双脚并拢向后用力伸展,感觉整个身体被拉长了。


步骤2:呼气,头、胸部、双手及双脚同时向上提起,利用腰部的力量将上身尽量向上抬。抬高手臂及两腿,以腹部着地,整个身体呈半圆弧。


步骤3:保持姿势不动,慢慢放松全身,放下腿和手。


扭背单腿背部伸展式


减肥功效:1、身体两侧腰的肌肉得到伸展,减少腰腹部赘肉,使腰部曲线更迷人。2、缓解背部胀痛,改善消化不良和便秘。


重复次数:3~5次。


步骤1:挺直腰背坐在垫子上,双腿并拢向前伸直。


步骤2:屈右膝,右腿跨过左腿,右脚落在左膝外侧的地面上,双手自然向两侧打开。


步骤3:身体微微向右侧转动,左手臂环抱住右腿膝盖,左手搭在右大腿处,右手落在臀部后方,眼睛望向右上方。


步骤4:保持姿势不动,然后放松全身,换另一侧腿继续练习。


扭背单腿背部伸展式

扭背单腿背部伸展式


跪姿舞蹈式


减肥功效:1、促进下半身血液循环,缓解经期疼痛。2、拉伸身体整体线条,纠正不良体态,增强形体美感。


重复次数:3次。


步骤1:坐在垫子上,双腿并拢伸直,双手放于身体两侧。


步骤2:弯曲右膝,使右脚掌贴放在左大腿处,双眼正视前方。


步骤3:右腿不动,左腿向后弯曲,左脚跟靠近臀部。


步骤4:深呼吸,吸气时右手撑地,左手指向天空。


步骤5:呼气时,右手用力,身体向后仰,使臀部离开地面,头部转向右后侧,左手尽量向右后侧伸展。调息3次后,慢慢放松全身,换另一侧继续练习。


下半身摇动式


减肥功效:1、充分扭转脊柱,运动腰、背及髋部肌肉,防止运动中发生扭伤。2、按摩背部和肩膀,促进血液循环,收紧腹部,纤细腰部。


重复次数:两边轮换,重复5~10次。


步骤1:平躺于垫子上,双腿并拢,脚背绷直,保持平稳的呼吸。吸气,双手交叉放于头后垫子上,双手抱住头部,屈膝,双腿抬离地面,两小腿与地面平行,呈“Z”字形。


步骤2:呼气,双腿慢慢向左倒,腰部跟着扭转,但上半身保持不动,头部转向右侧。


步骤3:吸气,双腿收回腹部上空。呼气,双腿向右倒,双肩保持触垫,头部转向左侧。


毗湿奴式


减肥功效:1、减少大腿与小腿的赘肉,使腿部看起来更修长。2.练习中保持身体在同一个平面,有修正身姿的作用。


重复次数:3~5次。


步骤1:左侧卧于垫子上,左上臂至肘部贴地面,左手托于头后部,双腿伸直,右手搭在右腿上。右腿屈膝,右手握住右脚趾,保持身体平衡,调息1~3次。


步骤2:吸气,右手勾住右脚大脚趾,右腿向上伸展,直到完全伸直。运动过程中,左腿、头部保持不动。


步骤3:呼气,右手移到脚后跟,慢慢向下压,使右腿尽量贴近头部。慢慢将右腿回复原位,换左腿继续练习。



头倒立式


减肥功效:锻炼了手臂、肩膀、腹部及背部的肌肉,能消除这些部位的赘肉。


重复次数:3次。


步骤1:取金刚坐姿,上半身向下倾,双手弯曲,互握手时,两小臂放在垫子上,背部与地面平行。


步骤2:双手打开,十指交叉,与手臂形成一个“三角形”。将头放入“三角形”内,后脑贴手心,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部,直到双脚完全蹬直,只以脚尖点地。


步骤3:调整呼吸,收紧腹部肌肉,臀部后推。呼气,双脚抬起,蹬直,使身体与地面完全垂直。保持姿势,然后慢慢放松,双脚返回地面。



舞王式


减肥功效:1、锻炼身体的平衡性,消除大腿后侧的赘肉。2、美化手臂两侧的线条。


重复次数:双脚轮换,重复3~5次。


步骤1:挺直身体站立,双手自然垂放在身体两侧,双眼平视前方,全身放松,自然均匀地呼吸。


步骤2:向后弯曲右腿,右手抓住右脚背,直到脚后跟靠近臀部为止。


步骤3:深呼吸,将左手臂沿身体前方往上伸直,眼睛平视前方,使左脚、脊椎、颈部、头以及左臂呈一条直线。


步骤4:保持平稳呼吸,右手尽力将右脚向上拉高,全身重量放在左腿。保持身体平衡,左臂朝身体前方伸直,将重心慢慢向前移,直到胸部、手臂与地面平行。保持此姿势5~10秒。然后,再换左脚重复练习。

 

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